5 Dicas para Acordar Cedo e Treinar

Já vos falei antes aqui no blogue dos horários para o exercício. A maior parte de nós tem ritmos de vida frenéticos e o mais fácil é não fazer exercício. Eu nem sempre consigo arranjar a melhor hora para o fazer, principalmente porque não quero abdicar das minhas horas preciosas com o Zé Pedro, que são as do final do dia. Então opto, por fazer à hora de almoço ou de manhã antes do mundo acordar. 
Eu sei que custa imenso, eu própria sou das que gosta de dormir até meio dia, e desligo o despertado vinte mil vezes antes de me levantar... Mas, esta semana e por obrigação do Gonçalo, tive que fazer exercício às 7h da manhã... e custou-me imenso (praguejei o caminho todo)! haha mas foi super gratificante: como o Gonçalo diz "Agradeces-me no Verão"! 

E como quero que façam o mesmo, aqui vão as dicas:

1. Colocar vários alarmes! 1, 2, 3, 4 ou 5 se for preciso com meia hora de antecedência, para o corpo ir despertando e o levantar não ser tão sofrido. Deixar o alarme longe da mesa de cabeceira também ajuda.

2.  Preparar tudo! De véspera devemos preparar tudo: roupa, sapatos, telefone carregado, braçadeira! Se depois não puderem voltar a casa, deixem também preparada a roupa, os shampos/cremes/perfumes/maquilhagem tudo apostos!! Assim, evitam acordar quem está ainda a dormir e não andam "às cabeçadas com as portas e paredes"!

3. Criar um compromisso. Os treinos com o PT funcionam lindamente, afinal não o vamos deixar à espera, coitado!! Se não tiverem PT, combinem fazer exercício com um amigo/a por exemplo, saber que a outra pessoa também está a passar por este processo de acordar cedo, ajuda muito! 

4. Ah e já agora: não vão treinar em jejum... um snack leve é importante: uma banana ou uns frutos secos!

5. Música e Relax. Eu organizo o meu dia na corrida matinal. É bom para "espairecer", ter ideias e organizar a agenda... Mas, o mais fixe de ir correr é mesmo ouvir música!! E dica é: organizem a playlist e relaxem!

E toca a acordar! 


Algumas fotos do instagram das caminhas/corridas e PT's! 
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6 Dicas de Nutrição - TRAIL

Estamos a menos de um mês do MIUT! Tenho alguns pacientes que vão participar, e confesso estar um pouco "ansiosa" com eles. Há muitos preparativos a serem feitos: ajustes de alimentação, de peso, experiências alimentares e de suplementos, enfim! 

O TRAIL RUNNING está na "moda", e ainda bem! Uma moda que na área da nutrição é muito recente, e não existem "regras rígidas" nem guidelines específicos. 
Estas dicas são muito generalistas, e nada individuais, vêm muito da minha pouca experiência, mas espero que vos ajude: 

Alimentação do atleta antes da prova

1. Escolher bons hidratos de carbono. É importante evitar cereais como o trigo (digo bolachas, pão e bolos), e dar preferência a melhores hidratos de carbono: batata-doce, aveia, banana, frutas frescas e muitos vegetais, etc. 
2. Escolher boas gorduras. Evitar alimentos fritos e ricos em omega 6, em gorduras trans e hidrogenadas. Preferir o azeite em cru, o óleo de côco para cozinhar e os frutos secos e as sementes para os snacks. O abacate também é um excelente alimento. 
3. Experimentar os suplementos. Para quem vai fazer os trails mais longos, é importante que experimentem as bebidas hipotónicas, os hidrogéis, os "bolos energéticos", as barras, as gomas ANTES da prova. É importante experimentar: 1) porque o excesso de frutose pode gerar hiperosmolaridade intestinal e levar a "diarreias" e más digestões; 2) algumas proteínas lácteas e o excesso de fibra presentes em barras por exemplo podem ser contra-producentes; 3) o sabor pode não ser do vosso agrado.

3 a 4 dias antes da prova

4. Fase de carga. Aumentar a ingestão de hidratos de carbono nos lanches e refeições (mais uma vez a batata-doce, a banana, a aveia) para aumentar o glicogénio muscular e terem "mais reservas" para a prova.

Logo antes da prova

5. Fazer um bom pequeno-almoço: com hidratos de carbono de rápida e média absorção, alguma proteína e sem lácteos. Experimentem nos treinos qual a refeição que vos dá mais prazer e energia. 

Durante a prova

6. Desenhar um esquema de abastecimentos. É importante haver alguma preparação dos suplementos e alimentos que irão ser utilizados durante a prova. De qualquer das formas existem vários factores que poderão obrigar a uma mudança de planos: 1) um dia muito quente e húmido pode requerer a ingestão de mais água e menos hipotónico; 2) uma subida íngreme pode requerer uma barra para dar energia por mais tempo e não um gel (para energia rápida) - daí ser tão importante o reconhecimento do percurso. 3) O cansaço e a falta de motivação pode levar a comer o que "apetecer" quando cheguem aos postos e não o que é "nutricionalmente mais adequado", o que pode fazer muito sentido - por isso alguns atletas pedem aos familiares para levarem as comidas que mais gostam para os postos. 4) o excesso de bebidas doces, géis e barras pode levar a uma saturação das papilas gustativas e ser preciso sal, alimentos com sal ou limão, para quebrar o doce. 5) hidratar, hidratar, hidratar.

É muito importante o treino físico, o treino mental e alguma organização das refeições. 
E BOA SORTE ;) 





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Glúten!?

Não há dia que não fale em glúten. Cada vez mais existem produtos sem glúten e pessoas a o retirarem da sua alimentação. É sem dúvida um bom assunto para o blogue. 
Falo-vos não em doença Celíaca diagnosticada, porque nessa é fundamental a restrição completa do glúten na dieta, mas sim em "sensibilidade ao glúten não celíaca". 
O pão, os bolos, as bolachas, as massas, estão "em todo o lado"! Substituímos frutas por bolachas, refeições com vegetais e proteína por sandes, e bolachinhas em todos os snack's... e a saúde "global" nem por isso tem melhorado. 
Então e o que é isto do glúten?! O glúten resulta da mistura de proteínas que se encontram no endosperma dos cereais da família das gramíneas. Estas prolaminas designam-se da seguinte forma: trigo (gliadina); cevada (hordeína); centeio (secalina); aveia (avenina) ... enfim! 
O consumo excessivo destes alimentos parece estar relacionado com um desenvolvimento tardio de alergia ao glúten. 
Os sintomas desta hipersensibilidade podem ser vários: desde diarreia, obstipação, alterações da tiróide, rinite, sinusite, alterações na pele, doenças auto-imunes, cefaleias, enxaquecas, depressão, enfartamento, aborto, aumento da gordura abdominal, entre outros! 
Como podem ver, vários sintomas, e muitos deles frequentes em muitos de nós! Nestes caso, em consulta experimento a remoção do glúten, e se efetivamente for o caso de intolerância a esta proteína, as pessoas melhoram quase que "automaticamente"! A dieta do paleolítico, por exemplo, também não inclui o glúten, uma vez que não inclui cereais, são boas guidelines para quem deve fazer uma dieta isenta de glúten, uma vez que procura produtos naturais para o substituir: batata-doce, outros tubérculos, sementes, frutos secos, e não outros produtos embalados e processados isentos de glúten mas ricos em calorias, açúcares e gorduras hidrogenadas.
Uma ressalva vai para a aveia, neste caso o glúten está presente como um contaminante do processo de produção e não naturalmente no grão. 
MAS,

Mas cada caso é um caso, e deve ser avaliado individualmente, não é necessário retirar o glúten a um indivíduo saudável: além de ser difícil cumprir a dieta, há alimentos perfeitamente bons que contêm glúten.
Antes de mudanças radicais na sua alimentação, controle os excessos e procure uma consulta de nutrição para ser acertar o metabolismo e despistas possíveis intolerância alimentares.




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5 Dicas importantes - Artrite Reumatóide

Hoje em consulta, uma paciente disse-me assim "Com o peso que já perdi, tenho muito menos dores nos joelhos e estou melhor da artrite". Eu tive-lhe a explicar que não é só pela perda de peso que ela se sente melhor, mas sim por todas as mudanças alimentares que lhe propus.

Ora bem, a Artrite Reumatóide (AR), uma das formas mais comuns de artrite. É uma doença inflamatória crónica, que pode afetar várias articulações, desde joelhos, dedos, pulsos, tornozelos, etc. 
É uma doença auto-imune, ou seja, mais uma! 
A causa é desconhecida e é mais comum nas mulheres que nos homens, iniciando os sintomas por volta dos 30 a 40 anos. 
Os sintomas mais comuns são: dor, edema, calor, vermelhidão, etc. Enfim, não vos quero falar muito sobre a doença mas sim sobre a nutrição nesta doença.

Por ser uma doença que envolve mecanismos inflamatórios, o sistema imunológico está comprometido.
Neste sentido, as escolhas alimentares que fazemos podem ajudar a modular o sistema imunitário, fornecendo nutrientes que ajudem na melhoria dos sintomas, prevenindo a evolução da doença e melhorando a qualidade de vida de quem a tem!

Aqui estão 5 pontos chave a pensar na AR.

Dica 1. O intestino. O funcionamento intestinal inadequado, tem sido proposto pela ciência como um possível agente na manifestação da AR. Um estudo clínico, mostrou uma redução significativa da libertação de agentes inflamatórios na corrente sanguínea (TNF-alfa, IL6 e IL2), com uma suplementação com probioticos durante 8 semanas, o que melhorou o estado inflamatório e a atividade da doença. 

Dica 2. Sensibilidade Alimentar. É importante rever a tolerância de cada paciente a determinado tipo de alimentos, nomeadamente: leite, glúten, caseína, soja, entre outros. Estudos demonstraram que uma dieta sem glúten, melhora os sintais e sintomas da AR e reduziu os níveis de imunoglobulinas G (IgG), anto-gliadina e anti-B-globulina. A boa adaptação à dieta, livre de alimentos que provoquem hipersensibilidade, parece ter o mesmo efeito que o uso de corticoides na rigidez, dor e edema nesta doença.

Dica 3. Antioxidantes. Pacientes com AR apresentam um elevado stress oxidativo e um comprometimento do sistema imunológico. Assim, a escolha por alimentos antioxidantes torna-se bastante vantajosa: vitamina E, C, beta-carotenos, licopeno, selénio, CQ10. 

Dica 4. Sol. A falta de vitamina D, parece aumentar a probabilidade de desenvolvermos uma doença auto-imune. Em alguns casos é importante suplementar, ou mesmo apanhar sol nas horas permitidas. 

Dica 5. Omega 3. É importante apresentarmos um bom rácio entre as gorduras omega 6 e omega 3. O excesso de omega 6 torna-se inflamatório, e estudos têm mostrado que pacientes com AR apresentam níveis baixos de omega 3. A suplementação nestes casos (ou o aumento de alimentos ricos em omega 3, e pobres em omega 6), parece diminuir a utilização de anti-inflamatorios, e também diminui a dor. 

Dica 6. Nutrientes anti-oxidantes. Em nutrição há um mundo por explorar. Parece que flavonoides como:  EGCC (do chá verde), apigenina (salsa e aipo), indole-3-carbinol (brassicas), curcuma (açafrão), entre outras...atuam na redução da inflamação, e produção de citocinas, desempenhando um efeito anti-artrite.

Como podem ver, a consulta de nutrição não serve só para "emagrecer ou engordar". A nutrição deve adaptar-se às necessidades de cada paciente e das suas individualidades clínicas. Neste caso, mudar a dieta pode melhorar significativamente os sintomas de AR, bem como diminuir o avanço e a progressão da doença. 
* É importante que procurem acompanhamento profissional.




Algumas Referências: 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25665892

Min-Hsiung Pan et al. Anti-inflammatory activity of natural dietary flavonoids. Food Funct, 1, 15-31, 2010.
  Miggiano, GA, Gagliardi, L. Diet, nutrition and rheumatoid arthritis. Clin Ter, May-Jun; 156(3)):115-23, 2005.
  Vaghef-Mehrabany, E et al. Probiotic supplementation improves inflammatory status in patients with rheumatoid arthritis. Nutrition, Dec 17, 2013.
  Lee, AL, Park, Y. The association between n-3 polyunsaturated fatty acid levels in erythrocytes and the risk ofrheumatoid arthritis in Korean women. Ann Nutr Metab, 63(1-2):88-95, 2013.
  Chen, CY, Tsay, CY. From endocrine to rheumatism: do gut hormones play roles in rheumatoid arthritis? Rheumatology (Oxford), Feb;53(2):205-12, 2014.
  Mohammadhahi, M et al. Soy protein, genistein, and daidzein improve serum paraoxonase activity and lipid profiles inrheumatoid arthritis in rats. J Med Food, Feb;16(2):147-54, 2013.
  Park, Y et al. Effect og n-3 polynsaturated fatty acid supplementation in patients with rheumatoid arthritis: a 16-week randomized, double-blind, placeb-controlled, parallel-design multicenter study in Korea. 
  Hafstrom, I et al. A vegan diet free of gluten improves the signs and symptoms of rheumatoid arthritis: the effects on arthritis correlate with a reduction in antibodies to food antigens. Rheumatology (Oxford); 40 (10): 1175-9, 2001.
  Deitch, EA et al. Elemental diet-induced immune suppression is caused by both bacterial and dietary factors. J Parenter Enteral Nutr; 17: 332-6, 1993.
  Calder, PC. Omega-3 polynsaturated fatty acids and inflammatory processes: nutrition or pharmacology? Br J Clin Pharmacol, Mar;75(3):645-62, 2013.


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