Intolerante à lactose? Outras fontes de Cálcio


Uma das principais preocupações de quem não pode ingerir leite, quer seja por razões de intolerância diagnosticada ou simplesmente por observação clínica dos sintomas após a ingestão do leite, é o Cálcio?! Onde posso encontrar Cálcio?!

Os sintomas clínicos de intolerância à lactose podem ser identificados quando após o consulto de leite ou algum derivado rico em lactose (no caso dos iogurtes e de queijos vai depender do grau de intolerância, porque parte da lactose presente é fermentada), os pacientes apresentar um ou mais dos seguintes sintomas: náuseas, vómitos, diarreia, dores abdominais, algumas vezes perda ou ganho de peso.

Infelizmente estamos inseridos numa cultura em que o leite de vaca deve fazer parte da nossa dieta para evitarmos a osteoporose, certo?! Ou que as crianças devem beber leite para crescer e ficarem fortes, porque têm muito cálcio!

Ainda um dia destes o meu Zé Pedro estava a ver o um canal de Tv para crianças e deparou-se com uma publicidade de venda de "leite" com uma vaquinha super feliz a cantar: "1,2,3 copinhos de leite por dia..." (a música é linda, confesso), mas rapidamente confrontou-me e disse: "- Mas Mamã, eu não bebo leite"! (Como quem diz: "és a pior mãe do mundo, não me sabes alimentar"). E a sociedade continua a "vender" esta necessidade absoluta da ingestão de leite como fonte única de Cálcio. Mas será que em tantos alimentos que a Natureza nos deu, não existem outras boas fontes de cálcio!?

O cálcio é um mineral importantíssimo para diversas funções do nosso organismo, dentre as mais conhecidas a sua função na formação e metabolismo do osso. Mas nem só de Cálcio vive o osso, não adianta nos preocuparmos tanto com o cálcio, se temos insuficiência de Boro, Magnésio, Vitamina K e de Vitamina D. a) se o pH do nosso sangue tiver mais ácido vai excretar mais cálcio; b) se não tivermos vitamina D suficiente, o cálcio não é absorvido; c) Se o rátio entre o Magnésio não tiver correto o Cálcio não será absorvido! 
Enfim, a ciência tem nos mostrado que o metabolismo do osso tem mais que se lhe diga, não é assim tão simples! 

Leite vs Couve
Vamos comparar estes dois alimentos, sabiam que o leite é super rico em cálcio, mas que apenas cerca de 32% deste é efetivamente absorvido pelo nosso intestino! Já uma couve-galega pode ter níveis de biodisponibilidade do cálcio na ordem dos 80%! 

A recomendação de Cálcio diária deve rondar as 1000 a 1300mg/dia. 

Alguns alimentos ricos em cálcio: 

* 1 lata de sardinha em conserva: 473mg 
* Uma dose de couve-galega: 370mg
* 1 c.sopa de sementes de papoila: 145mg
* 1 c.sopa de sementes de sesamo: 100mg
* 4 Figos: 235mg 
* 20g de Alga Hiziki: 162mg
* 1 c.sopa de mel de cana: 137mg
* 1 ovo: 134mg 
* 2 c.sopa de Tahini (pasta de sésamo): 128mg
* 20g de Alga Wakame: 104mg
* 3 c.sopa de Hummus (pasta de grão de bico): 81mg
* 1 molho pequeno de salsa: 100mg
* 4 c.sopa de quinoa: 50mg
* 7 Amêndoas: 50mg
* 1 c.sopa de farinha de alfarroba: 35mg

(informação retirada da INSA, SelfNutrition Data)

Também podem preferir a escolha de alimentos enriquecidos em cálcio como por exemplo as bebidas vegetais ricas em cálcio, e de preferencia biológicas. 

Portanto ... Se tem intolerância à lactose tem várias opções alimentares para colmatar a "falta" do cálcio! De qualquer forma, para um bom equilíbrio na dieta, exponham sempre as vossas duvidas com os vossos técnicos de saúde! ;) 

PS * Não confundam intolerância à lactose com alergia ou hipersensibilidade à proteína do leite de vaca, Ok?! Lactose é o "hidrato de carbono", proteína do leite é uma "proteína". 



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6 Dicas para Mindful Eating

1) Já estão no fim do pacote de pipocas e o filme acabou de começar? 
2) Acabaram de comer uma barra de 200g de chocolate, e ainda comiam mais um bocadinho? 
3) Não ficaram satisfeitos com o segundo prato de feijoada?
4) Acham que é perda de tempo, pensar no que vamos almoçar amanhã?
5) Até fizeram umas barrinhas de cereais caseiras, mas acabaram por comer 6 barras de enfiada?

Se respondeu que sim à maioria das perguntas, muito provavelmente está a precisar de re-conectar o cérebro com os sinais básicos e primitivos do corpo, como a fome e a saciedade. É disto que trata o Mindful Eating!

Traduzindo por miúdos, não é uma Dieta é sim uma atitude alimentar. 
Hoje em dia todos vivemos num ritmo frenético, cheios de stress, e sem tempo para nos alimentarmos corretamente. As refeições são escolhas rápidas, pouco pensadas. Inconscientemente podemos gerar compulsões alimentares, e as nossas digestões estão longe de ser calmas e eficazes. O nosso corpo "fala" conosco de várias forma: dores de cabeça, ruídos abdominais, vontades de comer coisas específicas!
Comer de forma consciente é um exercício que pode ter implicações profundas na resolução da relação amor/ódio que temos entre as emoções e a comida. [E este factor pode ser importante na perda peso, por exemplo]

Para comer conscientemente, é importante 1) termos intenção de cuidar de nós próprios e 2) dedicarmos a atenção necessária para saborear a comida e apreciar o seu efeito sobre o nosso corpo. 
Comer devagar e sem distração. Usar todos os sentidos à refeição: o tacto, o olfacto, a visão, a audição e o paladar. 
Enfim... parece simples e óbvio. Mas na prática, não é o que andamos a fazer! 

Querem experimentar esta prática ... então ficam aqui 6 dicas simples para porem em prática um... Mindful Eating

1. Observe os alimentos. Tente perceber como chegaram à sua mesa, "como foram tratados", "de onde vieram"!
2. Coma devagar, mastigue bem. A digestão começa na boca, mastigue bem pousando os talheres à mesa. Preste atenção à textura dos alimentos, às cores, aos cheiros e saboreie bem os mesmos. 
3. Aprecie a ocasião. Apreciar o ambiente e a companhia, procure tranquilidade. 
4. Desligue as distrações à hora da refeição, sem telemóveis, tablets, televisão, etc. 
5. Faça uma pausa de 2 minutos a meio da refeição e tente estimar a quantidade de comida que ainda vai precisar para uma saciedade confortável. 
6. Empurre o seu prato para a frente ou levante-se da mesa assim que se sentir satisfeito. O desejo de continuar a comer vai passar rapidamente. Tenha consciência que vai precisar de comer qualquer coisa daí a umas horas  [que não vai morrer de fome]. 

O que acham, vale a pena experimentar? 





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Top - alimentos anti-celulite

Agora que começou o Verão, começo a ouvir com maior frequência nas consultas, as minhas pacientes preocupadas com a celulite. Verdade, verdadinha, é que os melhores resultados advém da perda de peso em si, da prática de exercício e dos tratamentos estéticos (nomeadamente Endermologia LPG ou cavitação)
Mas, chegou a hora de "enfrentarmos o biquini", e as inestéticas ondinhas que nos passam pelas coxas e pela barriga! 
Para vos ajudar neste combate deixo-vos aqui o meu Top de alimentos anti-celulite
 Podem inclui-los no vosso dia-a-dia de várias formas, e garantidamente ajudam (e fazem muito bem à saúde!)


1 - Abacate: é um estimulante da "hormona de crescimento", e para quem pratica exercício ajuda no aumento da massa muscular, melhorando a flacidez;
2 - Frutas cítricas: ajudam na formação de colagénio, melhorando a elasticidade da pele.
3 - pimenta: é rica em capsaicina, um potente antioxidante, descongestionante e termogénico, o que ajuda na perda de gordura localizada.
4 - Romã: é um anti-inflamatório do tecido adiposo devido também à sua acção antioxidante e anti-inflamatória.
5 - Sementes de chia: são ricas em ómega 3, também outro anti-inflamatório (assim como outros alimentos ricos em ómega 3)
6 - Ananás/abacaxi: devido ao efeito diurético, ajuda a eliminar a retenção de líquidos que piora a aparência da pele. 
7 - Couves: estimula o processo de "desintoxicação", eliminando toxinas. 
8 - Uva Roxa: fonte de ácido elágico, que tem um efeito antioxidante, e antocianidina, que possui uma acção anti-inflamatória, extremamente importante no combate à celulite. 
9 - Gengibre: tem um potente efeito anti-inflamatório e termogénico, ajudando na perda de peso. 


PS* Não se esqueçam de ingerir muitos líquidos e de fazer exercício, vão ver que compensa! 


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Refresh: #4 Cenários de férias [e como não engordar]


Chegou a altura de ter medo de: "recuperar uns quilinhos" nos nossos dias de descanso. Então hoje trago-vos umas dicas contextualizadas, sim, porque é diferente ir passar uns diazinhos ao Porto Santo do que ir para um Hotel em Canárias com tudo incluido! 
Ora vejamos: 

Cenário 1: Porto Santo (ou outra praia)


Se pensarem passar o dia inteiro na praia é importante que levem uma marmita bem recheada para que não faltem lanches. Se decidirem "almoçar" na praia, uma boa solução será uma salada fria sempre com alguma proteína (atum, ovo, frango, queijo fresco, salmão...) e de preferência sem hidratos de carbono - assim já estão a compensar alguma lambeca que possa aparecer). Se não gostarem de levar "prato": uma sandes em pão integral também com alguma proteína e salada serão uma excelente opção - Mas atenção à quantidade de pão do dia! 
Não se esqueçam de uma boa hidratação (não, não estamos a falar de caipirinhas nem de cervejas)! Muita água ou águas aromatizadas (e aqui podemos inventar: ananás, hortelã, gengibre, canela, morangos, curcuma, etc...).

Para os lanches devem levar: frutos secos, fruta fresca, gelados de fruta, barras de cereais (podem se inspirar aqui).

Também nos podemos proteger do sol através da alimentação. Devemos incluir alimentos fotoprotetores ricos em carotenos (cenoura, abóbora, beterraba, pimentos), e ricos em vitamina E (sementes de linhaça, abóbora, girassol e sésamo). 
São as nossas férias preferidas, o Zé adora a areia, fazemos caminhadas, andamos de bicicleta, e é um paraíso mesmo ali ao lado! 


 Foto destas férias!

Cenário 2: Conhecer uma cidade
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A regra do ter sempre a comida conosco aqui também funciona! Com snacks ricos em gorduras insaturada e proteínas que ajudem a saciar. Os alimentos que precisem de frio aqui não são aconselhados, mas podemos recorrer a frutas que não se estraguem com facilidade como a maçã, pêras, pêssegos e laranjas. 
O momento das refeições principais também pode ser um desafio. Muitas vezes não sabemos onde nem o quê que vamos comer. Aí devemos recorrer ao bom senso: cuidado com "entradinhas, aperitivos e bebidas alcoólicas", escolher boas proteínas e sempre com saladas ou vegetais. Procure encontrar um equilíbrio entre o almoço e o jantar! 
Não nos devemos privar dos doces "típicos" da zona, mas cuidado com pães brancos, croissants, pães doces, waffles, biscoitos e gelados em excesso (e que não sejam típicos)! Com estes estamos tramados. 
A grande, grande vantagem deste tipo de férias, e que estamos bem mais ativos que a nossa rotina, andamos muito para conhecer, e perdermo-nos nos caminhos: o que pode aumentar o nosso gasto energético em 2 a 3x! ahah
Para quem viaja com crianças, procurem sempre escolhas Biológicas (vejam este post da minha viagem à Disney com o Zé)



Nas férias a Paris ninguém engordou (só o Gonçalo haha) fartamo-nos de andar e perdemo-nos imensas vezes! 
Ah e empurrar o carrinho do Zé também ajudou imenso!


Cenário 3: Hotel com tudo incluído
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As refeições são variadas e muito convidativas, ainda por cima vamos com o pensamento do "está pago, agora é aproveitar"! Primeiro, não queira experimentar tudo logo no primeiro dia, lembre-se que vai lá ficar vários dias e pode ir experimentando aos poucos. 
O truque aqui é beber água, procurar o ginásio (e usá-lo de preferência todos os dias) ou se tiver condições, fazer corridinhas matinais. Muitas vezes os hotéis apresentam atividades desportivas, como aulas de aeróbica na água ou jogos desportivos, fiquem atentos. E controlar os Hidratos de Carbono. Se exagerou ao pequeno-almoço cuidado com o almoço e com o jantar, e fazer pequenas jogadas entre estas três refeições - Compensar, compensar, compensar! 
Fuja o mais possível dos "spots" de hambúrgueres e cachorros, de gelados e das bebidas já incluídas! 
E boa sorte! ;) 

Esta também no ano passado, num tudo-incluído em canárias! 

Cenário 4: Cruzeiro
 

Para quem já fez um cruzeiro, sabe que é um verdadeiro festival gastronómico! Desde cascatas de chocolate, a zonas de pães e horas de pizza, têm também muitas opções saudáveis desde saladas variadas e frutas e afins. O truque aqui é programar o nosso próprio horário de refeições para evitar comer várias vezes ao dia. 
Nos dias de saída dos navio, convém fazer um bom pequeno-almoço e "roubar" uma peça de fruta e uns frutos secos para os snacks do dia! Ao jantar, a não ser que seja "à la carta", tenham muito cuidado com os hidratos de carbono em excesso, avaliem como correu o dia! 
Estes navios têm também muitas atividades desportivas, procure as aulas de alongamentos e de step, e garanta que sabe onde fica o ginásio! 
Em todos os cenários, não se esqueçam de aproveitar bem as férias, relaxar, meditar, porque estes são os verdadeiros momentos de prazer que nos tornam mais saudáveis!


Um cruzeiro em Novembro/Dezembro, o Zé tinha apenas 9 meses, foi o mais desafiante, confesso que acho que só não engordei porque tinha o hipertiroidimos ativo (e podia comer de tudo). 

PS* Logo que cheguem, tentem entrar o mais rápido possível na rotina alimentar!!! É muito importante! 

RESUMINDO 
1 - Não fiquem muito tempo sem comer, e façam as melhores escolhas possíveis. 
2 - Bebam sempre bastante água, 1,5l no mínimo. 
3 - Mantenham o exercício físico, não perder músculo é o melhor termogénico que podemos querer. 
4 - Aproveitem para relaxar e se divertir! 


Dicas de suplementos interessantes para as férias: 

- Um protetor hepático, com base em alcachofra. O fígado tem um trabalho acrescido nas férias. A alcachofra parece ajudar no processo de "desintoxicação" e facilita as digestões e enfartamentos. 
- Um próbiotico, à semelhança do que falei neste post: desarranjos intestinais nas férias
- Se acharmos que vamos mesmo exagerar também podemos optar por um termogénico: café verde, laranja-amarga, etc. 
- Ou optar por um bloqueador com base em quitosano. Este suplemento bloqueia maioritariamente a gordura a nível do intestino. 

Para qualquer informação mais precisa e terapêutica, fale com o seu técnico de saúde. 

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Este ano, e como a Maria Pilar está quase, quase a nascer... não vamos poder sair no Verão: mas olhem que ficar em casa é bastante desafiante também. É viver diariamente com as portas dos armários a abrir e a fechar! haha ;) 

Boas Férias



*** ;) 
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