Intolerante à lactose? Outras fontes de Cálcio


Uma das principais preocupações de quem não pode ingerir leite, quer seja por razões de intolerância diagnosticada ou simplesmente por observação clínica dos sintomas após a ingestão do leite, é o Cálcio?! Onde posso encontrar Cálcio?!

Os sintomas clínicos de intolerância à lactose podem ser identificados quando após o consulto de leite ou algum derivado rico em lactose (no caso dos iogurtes e de queijos vai depender do grau de intolerância, porque parte da lactose presente é fermentada), os pacientes apresentar um ou mais dos seguintes sintomas: náuseas, vómitos, diarreia, dores abdominais, algumas vezes perda ou ganho de peso.

Infelizmente estamos inseridos numa cultura em que o leite de vaca deve fazer parte da nossa dieta para evitarmos a osteoporose, certo?! Ou que as crianças devem beber leite para crescer e ficarem fortes, porque têm muito cálcio!

Ainda um dia destes o meu Zé Pedro estava a ver o um canal de Tv para crianças e deparou-se com uma publicidade de venda de "leite" com uma vaquinha super feliz a cantar: "1,2,3 copinhos de leite por dia..." (a música é linda, confesso), mas rapidamente confrontou-me e disse: "- Mas Mamã, eu não bebo leite"! (Como quem diz: "és a pior mãe do mundo, não me sabes alimentar"). E a sociedade continua a "vender" esta necessidade absoluta da ingestão de leite como fonte única de Cálcio. Mas será que em tantos alimentos que a Natureza nos deu, não existem outras boas fontes de cálcio!?

O cálcio é um mineral importantíssimo para diversas funções do nosso organismo, dentre as mais conhecidas a sua função na formação e metabolismo do osso. Mas nem só de Cálcio vive o osso, não adianta nos preocuparmos tanto com o cálcio, se temos insuficiência de Boro, Magnésio, Vitamina K e de Vitamina D. a) se o pH do nosso sangue tiver mais ácido vai excretar mais cálcio; b) se não tivermos vitamina D suficiente, o cálcio não é absorvido; c) Se o rátio entre o Magnésio não tiver correto o Cálcio não será absorvido! 
Enfim, a ciência tem nos mostrado que o metabolismo do osso tem mais que se lhe diga, não é assim tão simples! 

Leite vs Couve
Vamos comparar estes dois alimentos, sabiam que o leite é super rico em cálcio, mas que apenas cerca de 32% deste é efetivamente absorvido pelo nosso intestino! Já uma couve-galega pode ter níveis de biodisponibilidade do cálcio na ordem dos 80%! 

A recomendação de Cálcio diária deve rondar as 1000 a 1300mg/dia. 

Alguns alimentos ricos em cálcio: 

* 1 lata de sardinha em conserva: 473mg 
* Uma dose de couve-galega: 370mg
* 1 c.sopa de sementes de papoila: 145mg
* 1 c.sopa de sementes de sesamo: 100mg
* 4 Figos: 235mg 
* 20g de Alga Hiziki: 162mg
* 1 c.sopa de mel de cana: 137mg
* 1 ovo: 134mg 
* 2 c.sopa de Tahini (pasta de sésamo): 128mg
* 20g de Alga Wakame: 104mg
* 3 c.sopa de Hummus (pasta de grão de bico): 81mg
* 1 molho pequeno de salsa: 100mg
* 4 c.sopa de quinoa: 50mg
* 7 Amêndoas: 50mg
* 1 c.sopa de farinha de alfarroba: 35mg

(informação retirada da INSA, SelfNutrition Data)

Também podem preferir a escolha de alimentos enriquecidos em cálcio como por exemplo as bebidas vegetais ricas em cálcio, e de preferencia biológicas. 

Portanto ... Se tem intolerância à lactose tem várias opções alimentares para colmatar a "falta" do cálcio! De qualquer forma, para um bom equilíbrio na dieta, exponham sempre as vossas duvidas com os vossos técnicos de saúde! ;) 

PS * Não confundam intolerância à lactose com alergia ou hipersensibilidade à proteína do leite de vaca, Ok?! Lactose é o "hidrato de carbono", proteína do leite é uma "proteína". 



2 comentários

  1. Nutrição em Factos (tradução e legendagem de conteúdos de nutritionfacts.org) publica a mais recente pesquisa em nutrição através de vídeos diários de 3 a 4 minutos. Acho que vai gostar: http://bit.ly/NutricaoEmFactos

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