Re-fresh: #4 Cenários de Férias. Dicas para não engordar


Chegou a altura de ter medo de: "recuperar uns quilinhos" nos nossos dias de descanso. Então hoje trago-vos umas dicas contextualizadas, sim, porque é diferente ir passar uns diazinhos ao Porto Santo do que ir para um Hotel em Canárias com tudo incluido! 
Ora vejamos: 

Cenário 1: Porto Santo (ou outra praia)


Se pensarem passar o dia inteiro na praia é importante que levem uma marmita bem recheada para que não faltem lanches. Se decidirem "almoçar" na praia, uma boa solução será uma salada fria sempre com alguma proteína (atum, ovo, frango, queijo fresco, salmão...) e de preferência sem hidratos de carbono - assim já estão a compensar alguma lambeca que possa aparecer). Se não gostarem de levar "prato": uma sandes em pão integral também com alguma proteína e salada serão uma excelente opção - Mas atenção à quantidade de pão do dia! 
Não se esqueçam de uma boa hidratação (não, não estamos a falar de caipirinhas nem de cervejas)! Muita água ou águas aromatizadas (e aqui podemos inventar: ananás, hortelã, gengibre, canela, morangos, curcuma, etc...).

Para os lanches devem levar: frutos secos, fruta fresca, gelados de fruta, barras de cereais (podem se inspirar aqui).

Também nos podemos proteger do sol através da alimentação. Devemos incluir alimentos fotoprotetores ricos em carotenos (cenoura, abóbora, beterraba, pimentos), e ricos em vitamina E (sementes de linhaça, abóbora, girassol e sésamo). 
São as nossas férias preferidas, o Zé adora a areia, fazemos caminhadas, andamos de bicicleta, e é um paraíso mesmo ali ao lado! 


 Foto destas férias!

Cenário 2: Conhecer uma cidade
! 

A regra do ter sempre a comida conosco aqui também funciona! Com snacks ricos em gorduras insaturada e proteínas que ajudem a saciar. Os alimentos que precisem de frio aqui não são aconselhados, mas podemos recorrer a frutas que não se estraguem com facilidade como a maçã, pêras, pêssegos e laranjas. 
O momento das refeições principais também pode ser um desafio. Muitas vezes não sabemos onde nem o quê que vamos comer. Aí devemos recorrer ao bom senso: cuidado com "entradinhas, aperitivos e bebidas alcoólicas", escolher boas proteínas e sempre com saladas ou vegetais. Procure encontrar um equilíbrio entre o almoço e o jantar! 
Não nos devemos privar dos doces "típicos" da zona, mas cuidado com pães brancos, croissants, pães doces, waffles, biscoitos e gelados em excesso (e que não sejam típicos)! Com estes estamos tramados. 
A grande, grande vantagem deste tipo de férias, e que estamos bem mais ativos que a nossa rotina, andamos muito para conhecer, e perdermo-nos nos caminhos: o que pode aumentar o nosso gasto energético em 2 a 3x! ahah
Para quem viaja com crianças, procurem sempre escolhas Biológicas (vejam este post da minha viagem à Disney com o Zé)



Nas férias a Paris ninguém engordou (só o Gonçalo haha) fartamo-nos de andar e perdemo-nos imensas vezes! 
Ah e empurrar o carrinho do Zé também ajudou imenso!


Cenário 3: Hotel com tudo incluído
!

As refeições são variadas e muito convidativas, ainda por cima vamos com o pensamento do "está pago, agora é aproveitar"! Primeiro, não queira experimentar tudo logo no primeiro dia, lembre-se que vai lá ficar vários dias e pode ir experimentando aos poucos. 
O truque aqui é beber água, procurar o ginásio (e usá-lo de preferência todos os dias) ou se tiver condições, fazer corridinhas matinais. Muitas vezes os hotéis apresentam atividades desportivas, como aulas de aeróbica na água ou jogos desportivos, fiquem atentos. E controlar os Hidratos de Carbono. Se exagerou ao pequeno-almoço cuidado com o almoço e com o jantar, e fazer pequenas jogadas entre estas três refeições - Compensar, compensar, compensar! 
Fuja o mais possível dos "spots" de hambúrgueres e cachorros, de gelados e das bebidas já incluídas! 
E boa sorte! ;) 

Esta também no ano passado, num tudo-incluído em canárias! 

Cenário 4: Cruzeiro
 

Para quem já fez um cruzeiro, sabe que é um verdadeiro festival gastronómico! Desde cascatas de chocolate, a zonas de pães e horas de pizza, têm também muitas opções saudáveis desde saladas variadas e frutas e afins. O truque aqui é programar o nosso próprio horário de refeições para evitar comer várias vezes ao dia. 
Nos dias de saída dos navio, convém fazer um bom pequeno-almoço e "roubar" uma peça de fruta e uns frutos secos para os snacks do dia! Ao jantar, a não ser que seja "à la carta", tenham muito cuidado com os hidratos de carbono em excesso, avaliem como correu o dia! 
Estes navios têm também muitas atividades desportivas, procure as aulas de alongamentos e de step, e garanta que sabe onde fica o ginásio! 
Em todos os cenários, não se esqueçam de aproveitar bem as férias, relaxar, meditar, porque estes são os verdadeiros momentos de prazer que nos tornam mais saudáveis!


Um cruzeiro em Novembro/Dezembro, o Zé tinha apenas 9 meses, foi o mais desafiante, confesso que acho que só não engordei porque tinha o hipertiroidimos ativo (e podia comer de tudo). 

PS* Logo que cheguem, tentem entrar o mais rápido possível na rotina alimentar!!! É muito importante! 

RESUMINDO 
1 - Não fiquem muito tempo sem comer, e façam as melhores escolhas possíveis. 
2 - Bebam sempre bastante água, 1,5l no mínimo. 
3 - Mantenham o exercício físico, não perder músculo é o melhor termogénico que podemos querer. 
4 - Aproveitem para relaxar e se divertir! 


Dicas de suplementos interessantes para as férias: 

- Um protetor hepático, com base em alcachofra. O fígado tem um trabalho acrescido nas férias. A alcachofra parece ajudar no processo de "desintoxicação" e facilita as digestões e enfartamentos. 
- Um próbiotico, à semelhança do que falei neste post: desarranjos intestinais nas férias
- Se acharmos que vamos mesmo exagerar também podemos optar por um termogénico: café verde, laranja-amarga, etc. 
- Ou optar por um bloqueador com base em quitosano. Este suplemento bloqueia maioritariamente a gordura a nível do intestino. 

Para qualquer informação mais precisa e terapêutica, fale com o seu técnico de saúde. 

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Este ano, e como a Maria Pilar está quase, quase a nascer... não vamos poder sair no Verão: mas olhem que ficar em casa é também bastante desafiante. É viver diariamente com as portas dos armários a abrir e a fechar! haha ;) 

Boas Férias
*** ;) 
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Tapioca... do ponto de vista nutricional!

 Tapioca ou Beiju (versão mais correta) é uma farinha extraída da Mandioca.
Tem vindo a ser muito popular aqui em Portugal (e no mundo), por ser uma alternativa sem glúten, que em termos culinários permite uma textura mais macia e emoliente às receitas (ao contrário de outras farinhas sem glúten).
É um produto seco, e normalmente aparece em forma de farinha branca, flocos ou pérolas.
No entanto, gera um pouco de confusão em termos nutricionais: uns mostram inúmeras vantagens, outros nem tanto.

Como é que ela é feita?

A farinha de tapioca é a extração do amido da mandioca. Não confundam com farinha de mandioca, pois esta está na sua forma integral, ou seja, não há extração do amido. Posteriormente esta tapioca pode ser transformada em farinha/polvilho ou pérolas.



Para que serve?

Por ser uma farinha sem glúten, e bastante leve e útil para preparar:

-       * Pães sem glúten.
-       * Panquecas/crepes com toppings diferentes.
-       * Pudins e sobremesas, principalmente as pérolas.
-       * Para engrossar: sopas, papas e molhos. Como o sabor é neutro, é perfeito para papas em pediatria e geriatria.
-       * Agente ligante: é utilizada em hamburgueres, nuggets e massas mais ‘fofas’, pois proporcionam um efeito de gel.

E qual o valor nutricional?

Como já vimos é um amido, pelo que é maioritariamente composto de hidratos de carbono.
Contém muito pouca quantidade de proteina, de gordura e  de fibra, além de não conter muitos nutrientes (ao contrário de outras farinhas de cereais). A maior vantagem em termos nutricionais, parece residir na presença de amido resistente (que explico um pouco mais abaixo). 
Para mais detalhe, vejam aqui, a composição nutricional desta farinha.
Por cada 100g esta farinha tem 365Kcal, o que significa que 28 gramas (2 colheres de sopa de tapioca) tem cerca de 100Kcal.

Então e quais as vantagens em nutrição?!

- Cerca de 100g de mandioca contém 9,6g de amido resistente. A tapioca por ser mais refinada contém menos quantidade, mas é uma fonte deste amido.  O amido resistente, é um amido que é mais resistente à digestão intestinal e funciona como fibra e não apenas como “hidrato de rápida absorção”. Estes amidos resistentes têm sido associados a vários benefícios nutricionais: alimentam a flora intestinal e reduzem inflamação. (1)

[PS* Outras fontes deste amido são: as batatas e o arroz cozidos e posteriormente arrefecidos, os legumes e a farinha de banana verde ou biomassa de banana verde]

- Parece não ter um efeito de aumentar a glicémia pos-prandial (provavelmente devido à presença deste amido resistente): melhora a tolerância à glucose e o metabolismo da insulina, aumentando assim a saciedade (2, 3, 4 ).
- Adapta-se a dietas de restrição, neste caso a pacientes que façam restrição do glúten por alergia ou intolerância.
- Por forma a aumentar o valor nutricional da dieta, ela é muitas vezes misturada nas receitas com outras farinhas sem glúten com maior teor nutricional: amêndoa, côco; com sementes: juntar chia ou linhaça por exemplo às receitas; e acompanhar com outros com gorduras boas e proteínas magras para baixar o indice glicémico: abacate, carne, peixe, azeite, óleo de côco, tofu, ovos, manteiga de oleaginosas, etc.

Polvilho doce, azedo, farinha e pérolas… é tudo o mesmo?

A diferença entre o polvilho doce e o azedo é o teor de acidez. O polvilho doce e o azedo são obtidos por secagem ao sol, no entanto o polvilho azedo sofre uma fermentação durante 15 a 40 dias por acção de microorganismos até atingir uma acidez de 5%.
Em culinária o polvilho azedo é confere às receitas mais “ar”, funcionando como fermento,  o produto cresce mais, mas tem um sabor mais ácido.
Já o polvilho doce deixa a massa mais compacta, e tem um sabor mais suave (e também pode ser designado de farinha de tapioca).

As pérolas de tapioca ou sagu são muito conhecidas na prepação do bubble tea.

 

E RESUMINDO...  

As vantagens da utilização desta farinha são: a presença de amido resistente e a ausência de glúten. Pode ser utilizada em dietas de emagrecimento mas com peso e medida. São optimas para desportistas (por exemplo para um lanche pré-treino), pois contêm bons teores de HC, e é de fácil digestibilidade... mas não se esqueçam de adicionar sempre a outros alimentos com com diferentes teores nutricionais.

Receita de tapioca 

Ingredientes: 
- Polvilho doce 
- Água 

(as quantidades variam com o tamanho da tapioca, cerca de 70g para uma base de 15cm)

Modo de preparação: 

Adiciona água aos poucos, e vá misturando com os dedos o polvilho até ficar todo húmido. Depois peneire (num coador fininho) para separar a goma que é o que vamos utilizar. 
Espalhe a goma por uma frigideira anti-aderente já quente, e deixe assar de ambos os lados. Não deixe ficar muito seca pois parte-se num instantinho. (não é preciso adicionar gordura na frigideira). 

[Se não funcionar à primeira, não desistam... leva o seu tempo] 

E depois podem colocar o recheio que quiserem (Vejam mais ideias aqui - Chata da Galocha)






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#7 Ideias de Gelados Saudáveis

Com este calor apetece comer alimentos e bebidas mais frescas: saladas, refrescos, frutas e coisas leves... mas também comer apetece gelados!
O problema: excesso de calorias, excesso de açúcares, gorduras hidrogenadas, ingredientes desconhecidos, corantes, etc, etc.

Então estive a pesquisar.. e fiz uma compilação das receitas com aspeto mais delicioso e (bem) mais saudáveis que a dos gelados embalados, e que todos podemos fazer por casa! Vejam o link das receitas nos posts originais ;)

Vejam lá:

1 - Gelado de iogurte com granola - Donna Hay



2* Gelado de pudim de chia com lima ou framboesas - The view from great island 






3* Gelado de morango, limão, mel e iogurte - Just a Taste



4* Sorvete de pepino, agave, lima e hortelã - Donna Hay  


5* Gelado de leite de côco e lima - The Charming Detroiter



6* Gelado de abacate, lima e matcha - The Calculated whisk



7* Sorvete de manga e banana - Super Healthy Kids 




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#2 - Nutrição na Celulite

E continuando o post:

Como posso através da nutrição melhorar o aspeto ou evitar a celulite?

1 - Evitar HC refinados, Gorduras Trans e Saturadas: todos os tipos de açúcar, pães brancos, massas, carnes gordas, frituras, margarinas, bolachas e biscoitos preparados com farinha refinada e/ou gorduras hidrogenadas. Enfim, não é novidade, mas a verdade, verdadinha é que parece que esta é mesmo a solução. Experimentem retirar completamente (digo completamente) este tipo de alimentos durante um mês, e testem a vossa celulite! ;)
2 - Introduzir gorduras com acção anti-inflamatória: azeite extra-virgem, óleo de côco e óleo de linhaça (ou sementes de linhaça moída) fazem bastante diferença. Também é importante evitar margarinas e outros óleos vegetais hidrogenados.
3 - Aumentar o total de fibra da dieta (aumentam a eliminação de toxinas do organismo).
4 - Evitar bebidas alcoólicas: aumentam a retenção de líquidos e o input de calorias vazias na dieta.
5 - Ingerir MUITAAAA ÁGUAAA, chás, águas aromatizadas... 1,5l no mínimo por dia.

E agora alguns alimentos-chave: 
6 - Algas: são fonte de iodo, equilibram a tiróide e consequentemente evitam flutuações hormonais (atenção a quem tem hipertiroidismo) 
7 - Arroz integral: contém fibras, vitaminas do complexo B e minerais (magnésio e cromio), favorecendo a digestão do açúcar e funcionamento do intestino.
8 - Aveia: rica em silício ajuda a reorganizar as fibras de sustentação da pele e previne a formação de "furinhos".
9 - Castanha-do-pará: por ser rica em selénio, um importante antioxidante contra o envelhecimento celular (na dose máxima de 2 por dia). 
10 - Vegetais de folha verde-escura: fonte de clorofila, melhoram a circulação e desintoxicam o organismo.
11 - Frutos vermelhos: mirtilos, framboesas, amoras, dispensam apresentações, são ricos em antioxidantes e têm acção benéfica na parede das artérias.
12 - Maçãs: são fonte de petinha, uma fibra que ajuda a neutralizar toxinas e importante para o trânsito intestinal. Podem fazer puré de maçã ou utilizar vinagre de maçã. 

E em suplementação:
13 - Centelha asiática: pode ser tomada em chá ou em suplemento, e é dos poucos suplementos eficazes contra este problema. Melhora a circulação e evita a acumulação de toxinas nas regiões periféricas principalmente nas pernas. Previne a inflamação característica da celulite. E ao que parece, estimula a produção de proteínas estruturais como o colagénio, aqui tão importante.



Sumo Anti-Celulite
1 beterraba pequena crua (ou cenoura)
1 colher de sopa de salsa 
1 folha de couve 
½ maçã 
1 mão cheia de frutos vermelhos
150 ml de água filtrada
Bater tudo no liquidificador e tomar ao pequeno-almoço. Além de energético é rico em betacaroteno (bom para a pele). É diurético e ajuda na circulação sanguínea.

[Resumindo...é muito importante termos uma alimentação correta e saudável, com baixa carga glicémica e pobre em xenobióticos. Para mais informação e um plano mais adaptado procure um profissional de saúde nutricionista ou dietista]




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#1 - Nutrição vs Celulite

Não há mulher que não se preocupe com a celulite... e a comunidade científica não pára de pesquisar acerca do assunto. 
Ao que parece, não existem receitas milagrosas, mas vários estudos têm vindo a demonstrar alguns conceitos interessantes acerca do tema... e nós por este lado continuamos à espera que nos deem mais dicas cientificas para melhorar este "problema" maioritariamente estético. 

O que é? 

A celulite ou fibro edema gelóide é uma disfunção com várias alterações na estrutura da derme. 
Trata-se de um tecido da pele mal oxigenado, subnutrido e sem elasticidade que resulta do mau funcionamento do sistema circulatório e linfático, e até do mau funcionamento do fígado, estômago e intestino. 
Pode também ser visto como uma "alteração da estrutura do colagénio". 
O colagénio do homem é mais resistente que o das mulheres [bahhh :/ ], um dos motivos pelos quais os homens têm muito menos celulite que as mulheres. 


Então o que é que ‘envelhece’ o colágeno?

1. Uma dieta de elevada carga glicémica: 
Ou seja ingerir diariamente, por exemplo:
* 2x/dia: pão e/ou massas brancas/bolachas/biscoitos e afins.
* Mais de 4 colheres de açúcar/dia (escondido ou puro).
* 2x/dia:  leite e derivados (porque provocam um pico insulinémico)

2. Excesso de xenobióticos
Pois é, parece que a utilização de adoçantes, produtos light ou diet ou e os produtos industrializados aumentam bastante a celulite.

3. Consumo excessivo de álcool.

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Mitos/Verdades acerca do assunto: 

  Refrigerantes aumentam a celulite? Sim pelos xenobióticos (diet e light) e não pelo gás.
  O Chá verde ajuda na prevenção? Nada comprovado.
  O excesso de gordura na dieta? Mais problemático que o excesso de gordura na dieta, é o tipo de gordura e a carga glicémica da dieta (alta glicação). 
  As mulheres que tomam pílula têm mais celulite? Não há comprovação científica no entanto parece bastante provável que um dia vá haver.


[No próximo post falaremos de que alimentos devemos incluir ou retirar da dieta para tratar ou prevenir o problema… #2 Nutrição funcional para a celulite]



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#6 Vinagretes Funcionais para Saladas de Verão

Chegou a época das saladas fresquinhas com cheirinho a Verão... mas por vezes fartamo-nos de serem "sempre a mesma coisa".
Então hoje trago-vos 6 ideias de vinagretes super fáceis que darão um toque "tchanannn" às saladas. Em todos tentei utilizar alimentos funcionais, ou seja, que alimentos que têm uma função específica e benéfica no nosso metabolismo.

Elas preparam-se todas da mesma forma, e as doses são para cerca de 4 pessoas.

1º  Misturar bem os ingredientes líquidos para uma boa emulsão.
2º  Adicionar os ingredientes secos ao líquido anterior (ervas, sementes, frutos secos).

Não se esqueçam de escolher sempre ingredientes de qualidade, frescos e de preferência biológicos. Este truque faz toda a diferença em nutrição.

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E agora em termos nutricionais, percebam um pouco mais de alguns dos ingredientes funcionais que utilizo nas receitas:

- Curcuma: é o açafrão da terra, e o seu composto ativo é a curcumina. Tem propriedades anti-inflamatórias bem estudadas e a sua biodisponibilidade aumenta significativamente na presença de piperina (pimenta do reino). É uma das especiarias que devíamos utilizar diariamente, sem receio, na medida de cerca de uma colher de chá por dia.

- Mostarda: é da família das brássicas tal como os brócolos, as couves de bruxelas e o repolho. Além de ser bastante rica em vitaminas e minerais é fonte de antioxidantes flavonóides, indóis e sulforafanos ... entre outros que têm efeitos comprovados na inibição do crescimento de células cancerígenas.

- Vinagre de Maçã: este aqui dispensa apresentações. Contém ácidos málico e tartárico que possuem acções anti-sépticas e antibióticas. Parece ter efeitos na saciedade e efeitos termogénicos daí estar por vezes associado ao emagrecimento.

- Cominhos: Mais recentemente tem vindo a ser estudado na prevenção do cancro. Contém cálcio, vitaminas B1 e 2 daí ajudarem na desintoxicação hepática.  Bem típica da culinária Portuguesa e em termos nutricionais com estas e mais vantagens.







Este post teve o apoio da Mercearia Dietética do Plano D
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