#7 Dicas Amamentação

No grupo Mulher-Mãe saudável têm surgido várias dúvidas acerca do que comer e beber para aumentar a produção de leite, para que a amamentação corra bem. Como sabem, estou a sentir na pele todas estas dúvidas/ansiedades, então fiz um apanhado da ciência com a minha opinião pessoal para nos ajudar. Ora aqui vão: 


1 – Quantidade suficiente de proteina

Há estudos que mostram que aumentar a proteina na dieta, aumenta a produção de leite. Tentem não deixar a proteina apenas ao almoço e ao jantar. Comer um ovo ao pequeno-almoço, ou reforçar as receitas do pequeno almoço e lanches com proteinas vegetais pode ser uma boa opção.

2 – Mais snack’s

É importante não ficarmos muito tempo sem comer. Atenção, não se encham de calorias vazias: bolos, doces, bolachas...! Mas sim de snacks saudáveis. Mesmo que tenham aumentado bastante peso na gravidez, é importante que insistam nos lanches durante a amamentação! Se apenas fornecerem bons alimentos/ingredientes, o corpo recuperará mais rapidamente a boa forma.

3 – Atenção redobrada

Devemos manter os mesmos cuidados que mantivemos durante a amamentação, com a higine e segurança dos alimentos, e com a qualidade dos ingredientes. A alimentação deve continuar a ser biológica, uma vez que muitos agrotóxicos passam através do leite materno.
Devemos evitar ingerir: café, chocolate, coca-cola, chá preto, ou qualquer outra bebida com aditivos artificiais e açúcar adicionado. Estas substâncias circulam no leite, em diferentes graus de concentração.

4 – Muitos líquidos

Ingerir líquidos é tão importante quanto comer. É verdade que a água não é galactogoga, mas é o principal composto do leite do seu bebé! O bebé deve ingerir entre ½ litos a 1 litro de água através do leite, e esta água tem de ser substituida.
Não temos de beber leite, para produzir leite! Devemos apostar em chás, substitutos saudáveis de café, águas aromatizadas ou agua engarrafada/filtrada (de preferência armazenada em embalagem de vidro).
Apostem em cerca de 3 litros de líquidos por dia.

O alcool não é 100% proibido, pode ser ingerido com moderação (não é bem quantificável), mas se notar que a criança está com soluços, cólicas ou parecer reagir, deve evitar qualquer tipo de alcool.

Têm me perguntado no grupo quais os chás permitidos, ora aqui vai: camomila, canela, gengibre, tília,  cidreira, cardo-mariano (silimarina), alfazema, infusões de frutos, hortelã. 
Se tiverem dúvida em algum produto, pesquisem aqui: www.e-lactancia.org ... e na dúvida, não tomem! 

5 – Conheçam o vosso corpo

Um dos nutrientes que parece estar mais em falta no leite materno é o Zinco e a B6, e nesta fase a mãe pode apresentar baixa de vitamina D e de B12, principalmente se for vegetariana. Tenham atenção ao input destes nutrientes através da alimentação, e façam análises de sangue para perceber como andam a nível nutricional. Só nas análises é que podemos avaliar o estado nutricional da mãe. Por vezes, é preciso suplementar.

6 – Descanso

Podemos comer e beber muito bem mas se não dormirmos ou descansarmos o suficiente, nem conseguirmos controlar os nossos níveis de stress... a produção poderá estar comprometida! Por isso, relaxem e descansem sempre que puderem!! 

7 – Alimentos galactogogos

Existem alimentos específicos que parecem aumentar a produção de leite materno. Costumo ter bons resultados na prática clínica com: aveia, arroz glutinoso, proteinas vegetais, frutos vermelhos, abacate, frutos secos, sementes de sésamo e abóbora. Muito provavelmente porque são alimentos que contêm os nutrientes que são necessários à produção de leite!
Mas não há como experimentar! 

Deixo-vos aqui uma receita que tenho usado, quando sinto que a produção de leite diminui. E tem funcionado super bem!! ;)


Papas de aveia ‘pró-leite’

Ingredientes:

-       3 c.sopa de flocos de aveia sem glúten
-       1 c.sopa de sementes de sésamo
-       1 c.sopa de proteina vegetal (uso de arroz, ervilha ou cânhamo)
-       1 casca de limão
-       1 pitada de canela
-       1 c.sobremesa de mel (ou pode ser ½ maçã ou ½ banana)
-       200ml de bebida vegetal (ou água)

Modo de preparação:


Misturar todos os ingredientes e cozinhar a baixa temperatura por cerca de 7 minutos.






Aqui estão os meus 2-mais-que-tudo! ;) 




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#7 Dicas Amamentação

No grupo Mãe-Mulher têm surgido várias dúvidas acerca do que comer e beber para aumentar a produção de leite, para que a amamentação corra bem. Como sabem, estou a sentir na pele todas estas dúvidas/ansiedades, então fiz um apanhado da ciência com a minha opinião pessoal para nos ajudar. Ora aqui vão: 


1 – Quantidade suficiente de proteina

Há estudos que mostram que aumentar a proteina na dieta, aumenta a produção de leite. Tentem não deixar a proteina apenas ao almoço e ao jantar. Comer um ovo ao pequeno-almoço, ou reforçar as receitas do pequeno almoço e lanches com proteinas vegetais pode ser uma boa opção.

2 – Mais snack’s

É importante não ficarmos muito tempo sem comer. Atenção, não se encham de calorias vazias: bolos, doces, bolachas...! Mas sim de snacks saudáveis. Mesmo que tenham aumentado bastante peso na gravidez, é importante que insistam nos lanches durante a amamentação! Se apenas fornecerem bons alimentos/ingredientes, o corpo recuperará mais rapidamente a boa forma.

3 – Atenção redobrada

Devemos manter os mesmos cuidados que mantivemos durante a amamentação, com a higine e segurança dos alimentos, e com a qualidade dos ingredientes. A alimentação deve continuar a ser biológica, uma vez que muitos agrotóxicos passam através do leite materno.
Devemos evitar ingerir: café, chocolate, coca-cola, chá preto, ou qualquer outra bebida com aditivos artificiais e açúcar adicionado. Estas substâncias circulam no leite, em diferentes graus de concentração.

4 – Muitos líquidos

Ingerir líquidos é tão importante quanto comer. É verdade que a água não é galactogoga, mas é o principal composto do leite do seu bebé! O bebé deve ingerir entre ½ litos a 1 litro de água através do leite, e esta água tem de ser substituida.
Não temos de beber leite, para produzir leite! Devemos apostar em chás, substitutos saudáveis de café, águas aromatizadas ou agua engarrafada/filtrada (de preferência armazenada em embalagem de vidro).
Apostem em cerca de 3 litros de líquidos por dia.

O alcool não é 100% proibido, pode ser ingerido com moderação (não é bem quantificável), mas se notar que a criança está com soluços, cólicas ou parecer reagir, deve evitar qualquer tipo de alcool.

Têm me perguntado no grupo quais os chás permitidos, ora aqui vai: camomila, canela, gengibre, tília,  cidreira, cardo-mariano (silimarina), alfazema, infusões de frutos, hortelã. 
Se tiverem dúvida em algum produto, pesquisem aqui: www.e-lactancia.org ... e na dúvida, não tomem! 

5 – Conheçam o vosso corpo

Um dos nutrientes que parece estar mais em falta no leite materno é o Zinco e a B6, e nesta fase a mãe pode apresentar baixa de vitamina D e de B12, principalmente se for vegetariana. Tenham atenção ao input destes nutrientes através da alimentação, e façam análises de sangue para perceber como andam a nível nutricional. Só nas análises é que podemos avaliar o estado nutricional da mãe. Por vezes, é preciso suplementar.

6 – Descanso

Podemos comer e beber muito bem mas se não dormirmos ou descansarmos o suficiente, nem conseguirmos controlar os nossos níveis de stress... a produção poderá estar comprometida! Por isso, relaxem e descansem sempre que puderem!! 

7 – Alimentos galactogogos

Existem alimentos específicos que parecem aumentar a produção de leite materno. Costumo ter bons resultados na prática clínica com: aveia, arroz glutinoso, proteinas vegetais, frutos vermelhos, abacate, frutos secos, sementes de sésamo e abóbora. Muito provavelmente porque são alimentos que contêm os nutrientes que são necessários à produção de leite!
Mas não há como experimentar! 

Deixo-vos aqui uma receita que tenho usado, quando sinto que a produção de leite diminui. E tem funcionado super bem!! ;)


Papas de aveia ‘pró-leite’

Ingredientes:

-       3 c.sopa de flocos de aveia sem glúten
-       1 c.sopa de sementes de sésamo
-       1 c.sopa de proteina vegetal (uso de arroz, ervilha ou cânhamo)
-       1 casca de limão
-       1 pitada de canela
-       1 c.sobremesa de mel (ou pode ser ½ maçã ou ½ banana)
-       200ml de bebida vegetal (ou água)

Modo de preparação:


Misturar todos os ingredientes e cozinhar a baixa temperatura por cerca de 7 minutos.






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Obstipação #6 Chamadas de atenção

Infelizmente um problema que afeta muitos... mas que é tão importante que se fale! O não-tratamento da obstipação pode levar a sérios problemas. 
Estes problemas na maior parte dos casos estão associadas a uma dieta e estilo de vida desadequados. Para solucionar rapidamente o problema, muitas pessoas recorrem ao uso de "laxantes de contacto"! Mas sugiro que antes de recorrer a medidas drásticas, que não trazem resultados definitivos [e ainda podem alterar a flora e a permeabilidade intestinal]... pensem nestas #6 chamas de atenção! 


#1 - Cumprir a regra da água-fibra-exercício

Não vale e pena fazer exercício, e não beber água, nem ter cuidado com a alimentação. Os três devem funcionar em simultâneo. 1,5 a 2 litros de água, as 25g de fibra e o exercício físico regular. 

#2 - Avaliar os sintomas

Se além da obstipação, sente flatulência (gases), constantes enfartamentos, distensão abdominal, dor abdominal, é importante compreender a base da alimentação. Muitas vezes somos intolerantes a determinadas proteínas e açúcares, como a proteína do leite, a lactose, o glúten, às sementes, etc, etc, que podem provocar esses sintomas. E o acumular de sintomas poderá querer dizer que está com uma disbiose intestinal (resumindo, uma alteração da flora intestinal), e esta deverá ser tratada.

#3 - A primeira refeição do dia

Esta dica, vem da minha prática clínica. Por vezes juntar uma simples água com limão e chia pode ser suficiente; outras fazer um sumo verde ao pequeno-almoço, carregado de vegetais e de sementes também pode funcionar! Vejam o que funciona convosco e insistam e persistam, fazer a mudança em apenas um dia não funciona! 

#4 - Cuidado com o défice de gordura 

A gordura tem um efeito lubrificante das paredes intestinais, e por vezes, há alguma restrição nas dietas. É importante utilizar o azeite, os frutos secos, sementes, óleo de côco, e outros alimentos gordos, como abacate. 

#5 - Lacticínios

Experimentem retirar os lacticínios por um período de tempo. Não é apenas tirar o leite, mas sim, leite, queijos, iogurtes, etc, etc. Esta dica também vem da prática clínica, e costuma funcionar. ;)

#6 - Suplementar (com terapeutica nutricional)

Se necessário podemos suplementar a dieta com fibra solúvel e insolúvel (é importante avaliar caso a caso a necessidade). Farelo de aveia, farelo de trigo, psyllium, sementes de linhaça moída ...e também um esquema de suplementação com probióticos pode ser vantajoso. Mas a suplementação deverá ser orientada. 

#7 - Stress, rotina, hormonas

Tem dormido bem? Tem estado sob bastante stress? Está com alguma alteração hormonal? Está a fazer alguma medicação? Estas respostas também podem ditar o seu funcionamento intestinal! 



Receita de gel de linhaça

5 c.sopa de sementes de linhaça 
500ml de água

Colocar a mistura num jarro de vidro tapado, e deixar no frigorífico durante a noite para hidratar 
No manhã seguinte, passe tudo pelo liquidificador. Dependendo da capacidade de absorção da linhaça, pode obter um gel muito compacto e sólido, neste caso adicione mais água. 
Adicione uma colher de sopa aos sumos, sopas ou outras preparações. 
[aguenta no frigorifico cerca de uma semana ou pode congelar em cubos de gelo para monodoses]. 

O facto de prepararmos este gel, e não ingerirmos a linhaça na forma pura, é porque ao gelificar, as sementes libertam as lignanas (que são fitoestrogénios) e melhoram na saciedade, e claro têm maior efeito laxante. 

O que acham?! 







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#6 Truques para a Sopa ser mesmo saudável

Muitos dos meus pacientes refere-se à sopa como 'o milagre da dieta'. Há muito a ideia que comer 'uma sopinha' é o mais saudável que podemos fazer!
Imaginem agora, colocar vários legumes para dentro de uma panela e aquecer imenso, e depois triturar ... na verdade os componentes vivos e mais activos desaparecem com a cozedura, e a sopa perde muitas vantagens nutricionais!

Então vamos lá às dicas:

#1 O ponto de cozedura

Os legumes muito cozinhados perdem propriedades. O ideal é cozinhar em pouca água e por pouco tempo. ;)

#2 O líquido não sacia

Já lhe aconteceu comer 'baldes de sopa', e uma hora depois está cheio de fome?! ... Pois é,  nós precisamos de mastigar para saciar!! Experimente fazer a sopa com legumes inteiros, ou acompanhe sempre a sopa com um segundo prato. Mastigar é que sacia!! ;) 

#3 Acrescente proteina

Tanta para a saciedade como para a perda de peso, acrescentar proteína dá mais valor nutricional à refeição. Pode acrescentar um ovo, frango desfiado, fazer sopa de peixe ou proteínas vegetais como leguminosas, quinoa, ou mesmo proteína de arroz, cânhamo ou ervilha! 

#4 Atenção à quantidade de 'batatas'

É óptimo colocar na sopa batata-doce, inhame ou mandioca, ou batata, mas o importante é que estes ingredientes não sejam os ingredientes em maior quantidade, até porque fazem da sopa uma grande fonte de hidratos de carbono. Experimentem usar diferentes abóboras, pimpinelas, couve-flor, brócolos como base da sopa. 


#5 O tempero. 

Nós também comemos 'emoção'! Uma sopa que encha o coração dá-nos mais nutrientes e mais satisfação. Há temperos que são optamos em nutrição e que eu muito falo: curcuma, pimenta, oregãos, manjericão, alecrim, canela, salsa, coentros, etc, etc)
Comece a fazer a sopa com um refogado com cebola e alho por exemplo, e no final acrescente mais tempero!! 

#6 Os ingredientes

Last but not least! È claro que a escolha de ingredientes é importante, ingredientes biológicos e locais são o melhor... e nada de colocar cubos maggi!! :P 

Espero que tenham gostado, e que agora as vossas sopas sejam ainda mais saudáveis! 




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Uma visita inesperada a Lisboa!

Há umas duas semanas pensava três ou quatro vezes antes de levar a Pilar ao Madeira Shopping! Por toda a logística: carrinho, roupa, choros, onde iria amamentar, se estava sozinha, se era seguro para ela, se estaria muito barulho, enfim!! E de repente estava a 'espetar' a miúda no Colombo sem pensar duas vezes!! Realmente é tudo uma questão de perspectiva! [Mas lá no Colombo continuava a olhar à minha volta, à procura de mais bebés de 2 meses... para me sentir menos 'mãe inconsequente'! E tinha muitos... hehe]

Como [os mais atentos] já devem ter percebido, fomos para Lisboa para estar perto do meu Pai! Os bicharocos que ele apanhou não estavam para brincadeira! A minha mãe e irmão já estavam por Lisboa enquanto nós assistíamos de plateia, numa agonia! Não estava a fazer sentido, então pegamos em nós e siga para Lisboa!
Alugamos um apartamento para todos [uma festa para os miúdos] dois carros... e fomos de surpresa!
Não imaginam a cara do meu pai e mãe, quando nos vê a entrar por aquele quarto de Hospital (que mais parecia um Hotel)!
Valeu, valeu toda a ansiedade para a viagem com a Pilar tão pequenina, e toda a agitação de malas e passagens e casa de um dia para outro. Fez-nos bem à alma, estarmos todos perto dele, e a ele também. E assim foi toda a semana, íamo-nos revezando entre 'ir ao hospital', 'ficar com a Pilar' e 'entreter os miúdos'!

Ah! Pus um biberão na mala, just in case [e confesso, que no meu interior mais profundo, era isso que eu queria, dar biberão!!!].... mas não, nem uma vezinha! Foi amamentada no Hospital, no Colombo, na Kidzania, no Biomercado, e umas três ou quatro vezes dentro do carro! Dava maminhas, ia a correr para o hospital, visitava o meu pai a correr, e vinha a correr para o pé dela... uma a duas vezes por dia! Nossa!!! E o leite nunca faltou, podia ser menos, mas não faltou... e acreditem que stress foi o que mais tive nas ultimas semanas. A natureza está mesmo pronta para a sobrevivência! Mas, não me digam que isto de dar maminhas é trigo limpo! Não é!

O meu Pai está a melhorar ... aos poucos! O bicharoco atacou intestino, fígado e pulmão. Ele já colocou tantos drenos que ele diz que mais parece um aguadeiro [ahah]. Ele está há mais de 3 semanas com febre. E todos os dias esperamos notícias e alguma evolução. Nas nossas conversas de hospital planeamos a alimentação para depois, a retoma do exercício e deliciamo-nos com a sensação que vamos ter, quando tudo isto acabar. Tentamos não pensar em quão duro está a ser. E tentamos aceitar a falta de sorte que ele teve.

A próxima espera é por quinta-feira, quando acabarem os 21 dias de antibiótico, e correndo bem, ele tem alta e pode voltar para casa! [que vai correr... e é aqui se aceitam energias positivas :) ]


O Zé todo contente que ia viajar, soube na véspera à noite... para ele foram férias! Uma autêntica aventura. Ficou bastante impressionado quando viu o avô, e pediu para ir visita-lo mais vezes, portou-se como um senhor! (ou uma criança-senhor)


E aqui vai a Pilar com a mãe, na sua primeira viagem de avião! 


Ficou uma fofa de cinto... hahaha 


Esta foto foi tirada no elevador do hospital, estávamos todos tão ansiosos/felizes/preocupados/tudo e mais alguma coisa! [Vejam a cara da Pilar hahaha]


Os nossos meninos no Colombo (íamos lá muitas vezes, porque era colado ao Hospital da Luz)


Ah e já vos disse que no meio da semana, o meu irmão fazia anos ... É claro que ele não queria festejar! Mas chamamos os nossos primos que vivem em Lisboa ... e cantamos os Parabéns!! E foi muitooo bom!! 



Eu em mais um shopping... 



Os miúdos na Kidzania! 


A confusão de final de dia...lol


O colinho da manhã!! 



E na sala de espera ao pé do meu Papá! 




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Receita de bolo de laranja super rápido!

Receita do bolo mais saboroso, saudável e rápido que já fiz! 
Antes de ter vindo até Lisboa [numa viagem decidida 'em cima do joelho' para visitar o meu Pai] tinha experimentado esta receita... e queria muito partilhar convosco!
É perfeita para variar os lanches, é super saborosa e saudável é claro!
Ingredientes:
* 2 ovos
* 4 c.sopa de farinha de aveia (também serve farinha de arroz integral, quinoa ou grão de bico)
* 4 c.sopa de linhaça moída
* 4 c.sopa de óleo de côco
* 2 c.sopa de açúcar de côco
* 1 laranja espremida à mão
* 1 c.chá de fermento.
* 1 pitada de canela
* Pedaços de nozes
Basta misturar todos os ingredientes, 'sem truques', e colocar em forminhas de cupcakes! Levar ao forno pré-aquecido durante 10 minutos, ou até o palito sair limpo!
[rendeu 6 bolinhos destes]
Super delicioso... e todos gostaram lá por casa! 




:P
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