#7 Dicas Amamentação

No grupo Mulher-Mãe saudável têm surgido várias dúvidas acerca do que comer e beber para aumentar a produção de leite, para que a amamentação corra bem. Como sabem, estou a sentir na pele todas estas dúvidas/ansiedades, então fiz um apanhado da ciência com a minha opinião pessoal para nos ajudar. Ora aqui vão: 


1 – Quantidade suficiente de proteina

Há estudos que mostram que aumentar a proteina na dieta, aumenta a produção de leite. Tentem não deixar a proteina apenas ao almoço e ao jantar. Comer um ovo ao pequeno-almoço, ou reforçar as receitas do pequeno almoço e lanches com proteinas vegetais pode ser uma boa opção.

2 – Mais snack’s

É importante não ficarmos muito tempo sem comer. Atenção, não se encham de calorias vazias: bolos, doces, bolachas...! Mas sim de snacks saudáveis. Mesmo que tenham aumentado bastante peso na gravidez, é importante que insistam nos lanches durante a amamentação! Se apenas fornecerem bons alimentos/ingredientes, o corpo recuperará mais rapidamente a boa forma.

3 – Atenção redobrada

Devemos manter os mesmos cuidados que mantivemos durante a amamentação, com a higine e segurança dos alimentos, e com a qualidade dos ingredientes. A alimentação deve continuar a ser biológica, uma vez que muitos agrotóxicos passam através do leite materno.
Devemos evitar ingerir: café, chocolate, coca-cola, chá preto, ou qualquer outra bebida com aditivos artificiais e açúcar adicionado. Estas substâncias circulam no leite, em diferentes graus de concentração.

4 – Muitos líquidos

Ingerir líquidos é tão importante quanto comer. É verdade que a água não é galactogoga, mas é o principal composto do leite do seu bebé! O bebé deve ingerir entre ½ litos a 1 litro de água através do leite, e esta água tem de ser substituida.
Não temos de beber leite, para produzir leite! Devemos apostar em chás, substitutos saudáveis de café, águas aromatizadas ou agua engarrafada/filtrada (de preferência armazenada em embalagem de vidro).
Apostem em cerca de 3 litros de líquidos por dia.

O alcool não é 100% proibido, pode ser ingerido com moderação (não é bem quantificável), mas se notar que a criança está com soluços, cólicas ou parecer reagir, deve evitar qualquer tipo de alcool.

Têm me perguntado no grupo quais os chás permitidos, ora aqui vai: camomila, canela, gengibre, tília,  cidreira, cardo-mariano (silimarina), alfazema, infusões de frutos, hortelã. 
Se tiverem dúvida em algum produto, pesquisem aqui: www.e-lactancia.org ... e na dúvida, não tomem! 

5 – Conheçam o vosso corpo

Um dos nutrientes que parece estar mais em falta no leite materno é o Zinco e a B6, e nesta fase a mãe pode apresentar baixa de vitamina D e de B12, principalmente se for vegetariana. Tenham atenção ao input destes nutrientes através da alimentação, e façam análises de sangue para perceber como andam a nível nutricional. Só nas análises é que podemos avaliar o estado nutricional da mãe. Por vezes, é preciso suplementar.

6 – Descanso

Podemos comer e beber muito bem mas se não dormirmos ou descansarmos o suficiente, nem conseguirmos controlar os nossos níveis de stress... a produção poderá estar comprometida! Por isso, relaxem e descansem sempre que puderem!! 

7 – Alimentos galactogogos

Existem alimentos específicos que parecem aumentar a produção de leite materno. Costumo ter bons resultados na prática clínica com: aveia, arroz glutinoso, proteinas vegetais, frutos vermelhos, abacate, frutos secos, sementes de sésamo e abóbora. Muito provavelmente porque são alimentos que contêm os nutrientes que são necessários à produção de leite!
Mas não há como experimentar! 

Deixo-vos aqui uma receita que tenho usado, quando sinto que a produção de leite diminui. E tem funcionado super bem!! ;)


Papas de aveia ‘pró-leite’

Ingredientes:

-       3 c.sopa de flocos de aveia sem glúten
-       1 c.sopa de sementes de sésamo
-       1 c.sopa de proteina vegetal (uso de arroz, ervilha ou cânhamo)
-       1 casca de limão
-       1 pitada de canela
-       1 c.sobremesa de mel (ou pode ser ½ maçã ou ½ banana)
-       200ml de bebida vegetal (ou água)

Modo de preparação:


Misturar todos os ingredientes e cozinhar a baixa temperatura por cerca de 7 minutos.






Aqui estão os meus 2-mais-que-tudo! ;) 




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#7 Dicas Amamentação

No grupo Mãe-Mulher têm surgido várias dúvidas acerca do que comer e beber para aumentar a produção de leite, para que a amamentação corra bem. Como sabem, estou a sentir na pele todas estas dúvidas/ansiedades, então fiz um apanhado da ciência com a minha opinião pessoal para nos ajudar. Ora aqui vão: 


1 – Quantidade suficiente de proteina

Há estudos que mostram que aumentar a proteina na dieta, aumenta a produção de leite. Tentem não deixar a proteina apenas ao almoço e ao jantar. Comer um ovo ao pequeno-almoço, ou reforçar as receitas do pequeno almoço e lanches com proteinas vegetais pode ser uma boa opção.

2 – Mais snack’s

É importante não ficarmos muito tempo sem comer. Atenção, não se encham de calorias vazias: bolos, doces, bolachas...! Mas sim de snacks saudáveis. Mesmo que tenham aumentado bastante peso na gravidez, é importante que insistam nos lanches durante a amamentação! Se apenas fornecerem bons alimentos/ingredientes, o corpo recuperará mais rapidamente a boa forma.

3 – Atenção redobrada

Devemos manter os mesmos cuidados que mantivemos durante a amamentação, com a higine e segurança dos alimentos, e com a qualidade dos ingredientes. A alimentação deve continuar a ser biológica, uma vez que muitos agrotóxicos passam através do leite materno.
Devemos evitar ingerir: café, chocolate, coca-cola, chá preto, ou qualquer outra bebida com aditivos artificiais e açúcar adicionado. Estas substâncias circulam no leite, em diferentes graus de concentração.

4 – Muitos líquidos

Ingerir líquidos é tão importante quanto comer. É verdade que a água não é galactogoga, mas é o principal composto do leite do seu bebé! O bebé deve ingerir entre ½ litos a 1 litro de água através do leite, e esta água tem de ser substituida.
Não temos de beber leite, para produzir leite! Devemos apostar em chás, substitutos saudáveis de café, águas aromatizadas ou agua engarrafada/filtrada (de preferência armazenada em embalagem de vidro).
Apostem em cerca de 3 litros de líquidos por dia.

O alcool não é 100% proibido, pode ser ingerido com moderação (não é bem quantificável), mas se notar que a criança está com soluços, cólicas ou parecer reagir, deve evitar qualquer tipo de alcool.

Têm me perguntado no grupo quais os chás permitidos, ora aqui vai: camomila, canela, gengibre, tília,  cidreira, cardo-mariano (silimarina), alfazema, infusões de frutos, hortelã. 
Se tiverem dúvida em algum produto, pesquisem aqui: www.e-lactancia.org ... e na dúvida, não tomem! 

5 – Conheçam o vosso corpo

Um dos nutrientes que parece estar mais em falta no leite materno é o Zinco e a B6, e nesta fase a mãe pode apresentar baixa de vitamina D e de B12, principalmente se for vegetariana. Tenham atenção ao input destes nutrientes através da alimentação, e façam análises de sangue para perceber como andam a nível nutricional. Só nas análises é que podemos avaliar o estado nutricional da mãe. Por vezes, é preciso suplementar.

6 – Descanso

Podemos comer e beber muito bem mas se não dormirmos ou descansarmos o suficiente, nem conseguirmos controlar os nossos níveis de stress... a produção poderá estar comprometida! Por isso, relaxem e descansem sempre que puderem!! 

7 – Alimentos galactogogos

Existem alimentos específicos que parecem aumentar a produção de leite materno. Costumo ter bons resultados na prática clínica com: aveia, arroz glutinoso, proteinas vegetais, frutos vermelhos, abacate, frutos secos, sementes de sésamo e abóbora. Muito provavelmente porque são alimentos que contêm os nutrientes que são necessários à produção de leite!
Mas não há como experimentar! 

Deixo-vos aqui uma receita que tenho usado, quando sinto que a produção de leite diminui. E tem funcionado super bem!! ;)


Papas de aveia ‘pró-leite’

Ingredientes:

-       3 c.sopa de flocos de aveia sem glúten
-       1 c.sopa de sementes de sésamo
-       1 c.sopa de proteina vegetal (uso de arroz, ervilha ou cânhamo)
-       1 casca de limão
-       1 pitada de canela
-       1 c.sobremesa de mel (ou pode ser ½ maçã ou ½ banana)
-       200ml de bebida vegetal (ou água)

Modo de preparação:


Misturar todos os ingredientes e cozinhar a baixa temperatura por cerca de 7 minutos.






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Obstipação #6 Chamadas de atenção

Infelizmente um problema que afeta muitos... mas que é tão importante que se fale! O não-tratamento da obstipação pode levar a sérios problemas. 
Estes problemas na maior parte dos casos estão associadas a uma dieta e estilo de vida desadequados. Para solucionar rapidamente o problema, muitas pessoas recorrem ao uso de "laxantes de contacto"! Mas sugiro que antes de recorrer a medidas drásticas, que não trazem resultados definitivos [e ainda podem alterar a flora e a permeabilidade intestinal]... pensem nestas #6 chamas de atenção! 


#1 - Cumprir a regra da água-fibra-exercício

Não vale e pena fazer exercício, e não beber água, nem ter cuidado com a alimentação. Os três devem funcionar em simultâneo. 1,5 a 2 litros de água, as 25g de fibra e o exercício físico regular. 

#2 - Avaliar os sintomas

Se além da obstipação, sente flatulência (gases), constantes enfartamentos, distensão abdominal, dor abdominal, é importante compreender a base da alimentação. Muitas vezes somos intolerantes a determinadas proteínas e açúcares, como a proteína do leite, a lactose, o glúten, às sementes, etc, etc, que podem provocar esses sintomas. E o acumular de sintomas poderá querer dizer que está com uma disbiose intestinal (resumindo, uma alteração da flora intestinal), e esta deverá ser tratada.

#3 - A primeira refeição do dia

Esta dica, vem da minha prática clínica. Por vezes juntar uma simples água com limão e chia pode ser suficiente; outras fazer um sumo verde ao pequeno-almoço, carregado de vegetais e de sementes também pode funcionar! Vejam o que funciona convosco e insistam e persistam, fazer a mudança em apenas um dia não funciona! 

#4 - Cuidado com o défice de gordura 

A gordura tem um efeito lubrificante das paredes intestinais, e por vezes, há alguma restrição nas dietas. É importante utilizar o azeite, os frutos secos, sementes, óleo de côco, e outros alimentos gordos, como abacate. 

#5 - Lacticínios

Experimentem retirar os lacticínios por um período de tempo. Não é apenas tirar o leite, mas sim, leite, queijos, iogurtes, etc, etc. Esta dica também vem da prática clínica, e costuma funcionar. ;)

#6 - Suplementar (com terapeutica nutricional)

Se necessário podemos suplementar a dieta com fibra solúvel e insolúvel (é importante avaliar caso a caso a necessidade). Farelo de aveia, farelo de trigo, psyllium, sementes de linhaça moída ...e também um esquema de suplementação com probióticos pode ser vantajoso. Mas a suplementação deverá ser orientada. 

#7 - Stress, rotina, hormonas

Tem dormido bem? Tem estado sob bastante stress? Está com alguma alteração hormonal? Está a fazer alguma medicação? Estas respostas também podem ditar o seu funcionamento intestinal! 



Receita de gel de linhaça

5 c.sopa de sementes de linhaça 
500ml de água

Colocar a mistura num jarro de vidro tapado, e deixar no frigorífico durante a noite para hidratar 
No manhã seguinte, passe tudo pelo liquidificador. Dependendo da capacidade de absorção da linhaça, pode obter um gel muito compacto e sólido, neste caso adicione mais água. 
Adicione uma colher de sopa aos sumos, sopas ou outras preparações. 
[aguenta no frigorifico cerca de uma semana ou pode congelar em cubos de gelo para monodoses]. 

O facto de prepararmos este gel, e não ingerirmos a linhaça na forma pura, é porque ao gelificar, as sementes libertam as lignanas (que são fitoestrogénios) e melhoram na saciedade, e claro têm maior efeito laxante. 

O que acham?! 







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#6 Truques para a Sopa ser mesmo saudável

Muitos dos meus pacientes refere-se à sopa como 'o milagre da dieta'. Há muito a ideia que comer 'uma sopinha' é o mais saudável que podemos fazer!
Imaginem agora, colocar vários legumes para dentro de uma panela e aquecer imenso, e depois triturar ... na verdade os componentes vivos e mais activos desaparecem com a cozedura, e a sopa perde muitas vantagens nutricionais!

Então vamos lá às dicas:

#1 O ponto de cozedura

Os legumes muito cozinhados perdem propriedades. O ideal é cozinhar em pouca água e por pouco tempo. ;)

#2 O líquido não sacia

Já lhe aconteceu comer 'baldes de sopa', e uma hora depois está cheio de fome?! ... Pois é,  nós precisamos de mastigar para saciar!! Experimente fazer a sopa com legumes inteiros, ou acompanhe sempre a sopa com um segundo prato. Mastigar é que sacia!! ;) 

#3 Acrescente proteina

Tanta para a saciedade como para a perda de peso, acrescentar proteína dá mais valor nutricional à refeição. Pode acrescentar um ovo, frango desfiado, fazer sopa de peixe ou proteínas vegetais como leguminosas, quinoa, ou mesmo proteína de arroz, cânhamo ou ervilha! 

#4 Atenção à quantidade de 'batatas'

É óptimo colocar na sopa batata-doce, inhame ou mandioca, ou batata, mas o importante é que estes ingredientes não sejam os ingredientes em maior quantidade, até porque fazem da sopa uma grande fonte de hidratos de carbono. Experimentem usar diferentes abóboras, pimpinelas, couve-flor, brócolos como base da sopa. 


#5 O tempero. 

Nós também comemos 'emoção'! Uma sopa que encha o coração dá-nos mais nutrientes e mais satisfação. Há temperos que são optamos em nutrição e que eu muito falo: curcuma, pimenta, oregãos, manjericão, alecrim, canela, salsa, coentros, etc, etc)
Comece a fazer a sopa com um refogado com cebola e alho por exemplo, e no final acrescente mais tempero!! 

#6 Os ingredientes

Last but not least! È claro que a escolha de ingredientes é importante, ingredientes biológicos e locais são o melhor... e nada de colocar cubos maggi!! :P 

Espero que tenham gostado, e que agora as vossas sopas sejam ainda mais saudáveis! 




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Uma visita inesperada a Lisboa!

Há umas duas semanas pensava três ou quatro vezes antes de levar a Pilar ao Madeira Shopping! Por toda a logística: carrinho, roupa, choros, onde iria amamentar, se estava sozinha, se era seguro para ela, se estaria muito barulho, enfim!! E de repente estava a 'espetar' a miúda no Colombo sem pensar duas vezes!! Realmente é tudo uma questão de perspectiva! [Mas lá no Colombo continuava a olhar à minha volta, à procura de mais bebés de 2 meses... para me sentir menos 'mãe inconsequente'! E tinha muitos... hehe]

Como [os mais atentos] já devem ter percebido, fomos para Lisboa para estar perto do meu Pai! Os bicharocos que ele apanhou não estavam para brincadeira! A minha mãe e irmão já estavam por Lisboa enquanto nós assistíamos de plateia, numa agonia! Não estava a fazer sentido, então pegamos em nós e siga para Lisboa!
Alugamos um apartamento para todos [uma festa para os miúdos] dois carros... e fomos de surpresa!
Não imaginam a cara do meu pai e mãe, quando nos vê a entrar por aquele quarto de Hospital (que mais parecia um Hotel)!
Valeu, valeu toda a ansiedade para a viagem com a Pilar tão pequenina, e toda a agitação de malas e passagens e casa de um dia para outro. Fez-nos bem à alma, estarmos todos perto dele, e a ele também. E assim foi toda a semana, íamo-nos revezando entre 'ir ao hospital', 'ficar com a Pilar' e 'entreter os miúdos'!

Ah! Pus um biberão na mala, just in case [e confesso, que no meu interior mais profundo, era isso que eu queria, dar biberão!!!].... mas não, nem uma vezinha! Foi amamentada no Hospital, no Colombo, na Kidzania, no Biomercado, e umas três ou quatro vezes dentro do carro! Dava maminhas, ia a correr para o hospital, visitava o meu pai a correr, e vinha a correr para o pé dela... uma a duas vezes por dia! Nossa!!! E o leite nunca faltou, podia ser menos, mas não faltou... e acreditem que stress foi o que mais tive nas ultimas semanas. A natureza está mesmo pronta para a sobrevivência! Mas, não me digam que isto de dar maminhas é trigo limpo! Não é!

O meu Pai está a melhorar ... aos poucos! O bicharoco atacou intestino, fígado e pulmão. Ele já colocou tantos drenos que ele diz que mais parece um aguadeiro [ahah]. Ele está há mais de 3 semanas com febre. E todos os dias esperamos notícias e alguma evolução. Nas nossas conversas de hospital planeamos a alimentação para depois, a retoma do exercício e deliciamo-nos com a sensação que vamos ter, quando tudo isto acabar. Tentamos não pensar em quão duro está a ser. E tentamos aceitar a falta de sorte que ele teve.

A próxima espera é por quinta-feira, quando acabarem os 21 dias de antibiótico, e correndo bem, ele tem alta e pode voltar para casa! [que vai correr... e é aqui se aceitam energias positivas :) ]


O Zé todo contente que ia viajar, soube na véspera à noite... para ele foram férias! Uma autêntica aventura. Ficou bastante impressionado quando viu o avô, e pediu para ir visita-lo mais vezes, portou-se como um senhor! (ou uma criança-senhor)


E aqui vai a Pilar com a mãe, na sua primeira viagem de avião! 


Ficou uma fofa de cinto... hahaha 


Esta foto foi tirada no elevador do hospital, estávamos todos tão ansiosos/felizes/preocupados/tudo e mais alguma coisa! [Vejam a cara da Pilar hahaha]


Os nossos meninos no Colombo (íamos lá muitas vezes, porque era colado ao Hospital da Luz)


Ah e já vos disse que no meio da semana, o meu irmão fazia anos ... É claro que ele não queria festejar! Mas chamamos os nossos primos que vivem em Lisboa ... e cantamos os Parabéns!! E foi muitooo bom!! 



Eu em mais um shopping... 



Os miúdos na Kidzania! 


A confusão de final de dia...lol


O colinho da manhã!! 



E na sala de espera ao pé do meu Papá! 




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Receita de bolo de laranja super rápido!

Receita do bolo mais saboroso, saudável e rápido que já fiz! 
Antes de ter vindo até Lisboa [numa viagem decidida 'em cima do joelho' para visitar o meu Pai] tinha experimentado esta receita... e queria muito partilhar convosco!
É perfeita para variar os lanches, é super saborosa e saudável é claro!
Ingredientes:
* 2 ovos
* 4 c.sopa de farinha de aveia (também serve farinha de arroz integral, quinoa ou grão de bico)
* 4 c.sopa de linhaça moída
* 4 c.sopa de óleo de côco
* 2 c.sopa de açúcar de côco
* 1 laranja espremida à mão
* 1 c.chá de fermento.
* 1 pitada de canela
* Pedaços de nozes
Basta misturar todos os ingredientes, 'sem truques', e colocar em forminhas de cupcakes! Levar ao forno pré-aquecido durante 10 minutos, ou até o palito sair limpo!
[rendeu 6 bolinhos destes]
Super delicioso... e todos gostaram lá por casa! 




:P
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Pacotinhos Squeez para crianças e desportistas! [C/ Receita de gel energético caseiro]

Quando a Squeez! entrou em contacto comigo, já eu a conhecia destas andanças de facebook... há poucos dias que andava a namorar estes pacotinhos mágicos, e a imaginar as possíveis utilidades que daria às mesmas; até que fui prendada com esta encomenda *

E o que são mesmo estes pacotinhos? São umas embalagens bem giras, onde podemos colocar qualquer preparado alimentar que nos apetece transportar! Daí a sua utilidade nos lanches das crianças (e dos adultos).

Topei logo que em termos nutricionais eram super vantajosos, em vez de comprarmos compotas industrializadas para crianças [cheias de açúcar, aditivos, corantes e frutas de origem desconhecida...] podemos nós próprios preparar 'as misturas' e assim variar os nossos lanches dos mais pequenos.

Sugestões de preparados:

- compota de fruta
- iogurtes
- papas de aveia
...
- ou uma mistura saborosa dos três!!

No vídeo usei uma compota de maçã. Tinha por casa algumas maçãs biológicas, mas daquelas muito ácidas que não nos agrada muito ... então cozi as maçãs ao vapor, adicionei um pouco de canela e triturei!!

Costumo ter sempre puré de maçã cá por casa, além de ser super delicioso, é óptimo para usar na cozinha, em especial na doçaria! Costumo guardar no frigorifico e nestes pacotinhos aguenta cerca de 5 dias (e quando faço muita quantidade... congelo)

E....

Soube também que a marca está a pensar desenhar uma linha para adultos! E como sabem, gosto muito de nutrição desportiva e acompanho bastantes atletas que por vezes têm que arranjar modo de transportar os seus próprios géis energéticos para as provas...Modos estes pouco versáteis e práticos! E porque não usar um pacotinho Squeez?!
Estes pacotinhos mantêm o preparado fresco por cerca de 4 horas, o que dá tempo suficiente para um trail curto ou médio, para um jogo longo de squash ou uma maratona de padel!

E já agora, em modo de substituição dos géis que se vendem no mercado, que por vezes estão cheios de compostos químicos, e com fontes de hidratos de carbono menos boas, deixo-vos uma receita de gel energético (mais económica e saudável) para as vossas próximas competições!!

Receita de um gel energético e proteico

Ingredientes: 

- 2 tâmaras 
- 3 c.sopa de xarope de agave
- 1 c.sopa de proteína de arroz ou de cânhamo
- 1 c.sopa de sumo de limão
- 1 c.sobremesa de raspa de limão
- 1 c.sobremesa de óleo de côco
- Uma pitada de sal marinho. 

Basta processar o preparado até obter uma consistência de gel, adicionar ao pacotinho squeez! e colocar no frigorifico até a prova. 




Espero que gostem do vídeo ;) *








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