Novidades da Nutrição Funcional

Olá a todos!!

Tal como prometido vou partilhar aqui, umas luzes do que aprendi no fim de semana em Lisboa!
Para melhor enquadramento, na sexta feira frequentei um curso de 'Microbiota e Doenças neurológicas: Parkinson, Alzheimer e Depressão' - O curso foi.. FANTÁSTICO! Aprendi imenso, fiquei apaixonada!
E no Sábado foi o Congresso Europeu de Nutrição Funcional - organizado também pela Nutriscience. Enfim, um congresso muito bom, com um resumo das novidades científicas (também um encontro de amigos)! hehe

Queria-vos traduzir tudo ao pormenor... mas é impossível! E na verdade a nutrição é tudo menos simples!!

Mas não quis deixar de partilhar umas 'novidades' científicas, e coisas fixes que revi e aprendi:


#1 Para o tratamento dos problemas do foro neurológico, o foco não deve ser o cérebro, mas sim o intestino. Indivíduos com intestinos saudáveis têm menos ansiedade e depressão.

#2 Os probióticos apenas efectuam o seu 'benefício' após estarem mortos, ou seja, o novo 'tratamento' intestinal será com MAMPS = Padrão molecular associado a microorganismos (ou seja, probioticos-fantasma, ou paraprobioticos) - ADOREI ESTE TEMA!

#3 A suplementação com omega 3 de boa qualidade tem um efeito protector do sistema nervoso e preventor de depressão. É muito importante a qualidade e ingestão do omega 3 na nossa alimentação.

#4 O leite parece ter um efeito potenciador da mutação do P53 (um factor de transcrição que regula os nossos genes, e que está alterado no cancro).

#5 Fazer uma dieta de baixa carga ácida não é o mesmo que ingerir alimentos alcalinos, mas sim não ingerir alimentos inflamatórios. O uso 'rotineiro' e por muitos anos de alimentos inflamatórios é que altera o nosso metabolismo, provocando acidose e danificando profundamente os nossos tecidos.

#6 O ácido úrico está associado a muitos mais mecanismos, que não apenas 'à gota'. O ácido úrico aumentado aumenta o stress oxidativo, e diminui a forma ativa da vitamina D (um problema na sindrome metabólica).

#7 Quanto mais gordura temos no nosso corpo, maior a 'aromatase', maior a quantidade de 'estradiol', e menor a testesterona (o que não é muito simpático para os homens!)

#8 Ashwaganda é um suplemento, que parece melhorar o relaxamento, modular o stress, e melhorar os teores de testosterona (porque melhora a neurotransmissão dopaminergica com hormonas sexuais)

#9 O sucesso entre perder e manter o peso está fortemente associado a 300 minutos de atividade física moderada por semana.

#10 Quem já pratica exercício fisico há 2 anos, tem mais 15x de probabilidade de cumprir os 300' com prazer.

#11 Aumentar o fluxo energético, ou seja comer 'muito' e gastar 'muito' parece ser a melhor estratégia para aumentar o metabolismo e a oxidação de gordura.

#12 A dieta pobre em FODMAPS (leia-se mesmo assim: FODmaps) parece estar associada à melhoria dos sintomas das sindromes inflamatorias intestinais. Ainda carece de mais estudos, mas os resultados são promissores.

#13 O cacau é um excelente protector da pele. É mais bem absorvido quando em pó, de preferência biológico na dose de 1 c.chá/dia. Ou em barra com >70% cacau sem açúcar: 15 a 20g/dia.

#14 O alecrim e os cítricos têm um efeito de fotoproteção, e deixaram esta receita: 3 casca de laranja ou lima + 1/2 c.sopa de alecrim. Ferver as cascas, acrescentar o alecrim e esperar 5 minutos. Beber ao longo do dia, frio ou quente!

Não se esqueçam que são apenas mensagens soltas, sem enquadramento! O mesmo deve ser feito, e aplicado individualmente. Para acompanhamento, procure um nutricionista!

Espero que tenham gostado *


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Receita de Peixe com Crosta Funcional

E que tal um peixinho com uma crosta cheia de nutrientes 'funcionais'!? Aqui temos proteína magra, antioxidantes, anti-inflamatorios, omega 3! Temos saciedade, sabor e é uma receita quase isenta de hidratos de carbono! 
Espero que experimentem, que gostem... e que partilhem como correu!! 😍


Ingredientes 💙

* 6 filetes de pescada, robalo, espada ou outro peixe branco.
* 2 limões
* 2 ovos
* 2 dentes de alho
* 1/2 chávena de castanhas do pará
* 2 c.sopa de chia
* 3 c.sopa de farinha de linhaça ou farinha de côco
* 1 punhado de ervas frescas como coentros ou manjericão

Modo de preparação💛

#1 Deixe o peixe a marinar no limão e no alho por algum tempo. 
#2 Triture as castanhas do pará, a chia, a linhaça e as ervas no triturador por apenas alguns segundos (para que fique 'trinquento' e não em pasta).
#3 Bata os dois ovos e envolva os filetes no mesmo. Envolva a crosta (ou deixe apenas por cima, como preferir). 
#4 Leve ao forno pré aquecida até dourar a crosta (cerca de 20'; o tempo varia com o forno - fiquem de olho). 

Fica DE-LI-CI-O-SO! 

Experimentem * 










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Adoçantes artificiais e peso

Esta semana tem sido uma correria, com a formação em Lisboa, a semana da saúde do Plano D as saudades dos meninos, e a falta de horas de sono... Aprendi imenso na formação e no congresso, coisas que vou tentar passar para vocês! Mas hoje queria-vos falar de adoçantes:
Um assunto que falo imensas vezes em consulta.
Os pacotinhos de adoçantes invadiram os cafés da cidade e são cada vez de mais fácil acesso. Incorporam também os alimentos processados designados por 'light' ou 'diet', bolachas, iogurtes, gelatinas, enfim... a grande parte dos produtos alimentícios que estão associados ao 'emagrecimento'!

Mas será que são isentos de risco? Ou que promovem mesmo a perda de peso? 
O que é que a ciência nos mostra?

A literatura já comprovou que os refrigerantes adoçados com estes compostos artificiais não favorecem a saciedade, e podem ainda aumentar o consumo calórico do indivíduo. (ou seja, contribuindo para o excesso de peso).
Outro dado bastante observado é que existe uma relação direta entre o aumento de peso e o consumo de adoçantes artificiais (tanto em bebidas como em alimentos semi-sólidos como os iogurtes).

Pensa-se que pode ser explicado por alguns mecanismos biológicos:
 #1 adaptação ao sabor doce (ou seja, não nos desabituados do sabor doce)
 #2 maior absorção dos nutriente (pode mimetizar o efeito metabólico causado pelo açúcar)
 #3 não promovem saciedade (ou seja, pode levar-nos até a comer mais!)

Os adoçantes mais correlacionados foram a sacarina sódica e o acessulfame K. 

A stevia apresenta resultados controversos. Uns pesquisadores parecem mostrar que a stevia pode agir como disruptor endócrino, ou seja pode alterar a nossa função hormonal. Ou seja, não são uma recomendação 100% 'segura'.

E então açúcar ou adoçante? 

Na verdade nenhum... se vos tivesse que oferecer uma opção para 'adoçar' mais saudável, escolheria o mel de abelhas ou o açúcar de côco. 
Mas o ideal é aplicar a nutrição de forma funcional, ou seja optar por alimentos mais saudáveis no momento de substituir o açúcar ou o adoçante... estimular o paladar ao sabor natural dos alimentos!!!

PS * Cada vez mais a nutrição deve ser individualizada, o que 'funciona' com um, não funciona com outro!! Procurem um nutricionista para vos acompanhar.

Algumas referências bibliograficas acerca dos adoçantes:

ANTON, S.D.; MARTIN, C.K.; HAN, H. et al. Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels. Appetite; 55(1): 37–43, 2010.

BROWN, R.J.; DE BENATE, M.A.; ROTHER, K.I. Artificial Sweeteners: A systematic review of metabolic effects in youth. Int J Pediatr Obes; 5(4): 305–312, 2010

FOWLER, S.P.; WILLIAMS, K.; RESENDEZ, R.G. et al. Fueling the obesity epidemic? Artificially sweetened beverage use and long-term weight gain. Obesity (Silver Spring); 16(8):1894-900, 2008

NEMOSECK, T.M.; CARMODY, E.G.; FURCHNER-EVANSON, A. et al. Honey promotes lower weight gain, adiposity, and triglycerides than sucrose in rats. Nutr Res; 31(1):55-60, 2011

SWITHERS, S.E.; BAKER, C.R.; DAVIDSON, T.L. General and persistent effects of high intensity sweeteners on body weight gain and caloric compensation in rats. Behav Neurosci; 123(4): 772–780, 2009

SWITHERS, S.E.; MARTIN, A.A.; DAVIDSON T.L. High-Intensity Sweeteners and Energy Balance. Physiol Behav;100(1): 55–62, 2010

YANG, Q. Gain weight by “going diet”? Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar craving. Yale J Biol Med;83:101-108, 2010



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Receita de Bombom Saudável

Bom dia alegria!!

Hoje trago-vos um docinho saudável!
Foram feitos aqui no Porto Santo.. e não cheguei a tempo de tirar fotos a todos os bombons!!
Mas garanto-vos: são um sucesso.

Ingredientes

👉  2 c.sopa de farinha de côco
👉  2 c.sopa de xarope de ácer
👉  1 c.chá de extrato de baunilha
👉  3/4 de chávena de manteiga de amendoim crocante bio
👉  100g de chocolate preto (70% cacau)

Modo de preparação

👉   Numa taça misture muito bem todos os ingredientes com excepção do chocolate.
👉  Faça bolinhas pequeninas.
👉  Congele-as por cerca de 2 horas.
👉  Derreta o chocolate e envolva bolinha-a-bolinha. Deixe no frigorífico por mais 1 hora!


Espero que gostem!





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Sumo de laranja podemos?

"Dra. Nádia, mas sumo de laranja posso, não posso?"

Ora bem, na verdade, depende do objetivo de cada um! 

Passo a explicar, se o que queremos é perder peso, controlar a glicémia ou 'sair' de um quadro de esteatose hepática(fígado gordo)... um sumo de laranja pode ser 'tudo menos 'inocente''!!

Pensem comigo: um sumo de laranja é feito com cerca de 2 a 4 laranjas, certo!? 
Ou seja, um copo com cerca de 300ml de sumo, tem à volta  de 31g de hidratos de carbono, sendo 24g de açúcar (frutose neste caso) [o equivalente a 4 a 5 'pacotes de açúcar'].

O que ingerimos da fruta passa a ser a sua 'água' e 'açúcar'. A fibra que é muito importante, fica retida!


Esta carga de açúcar desencadeia um aumento muito rápido da produção de insulina (resumindo: maior absorção, maior fome, maior inflamação)!! 


De uma forma geral, não podemos dizer que comer fruta é o mesmo que ingerir sumos de fruta. 

Sugestão: 

Em vez de um sumo de laranja, podemos 'pedir' uma água com rodelas de limão e gelo. Aumenta a saciedade, é outra fonte de vitamina C, e não tem açúcar! 


Se estivermos por casa, o melhor é comer a laranja inteira!

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PS * Como em qualquer post, é importante ter em conta a nossa individualidade metabólica, as tolerâncias e preferências. Cada caso deve ser adaptado individualmente (e claro, a laranja não deixa de ser uma boa fonte de vitamina C quando precisamos)


Beijinhos .. e boas escolhas alimentares, 

Nádia Brazão 






Ref: 


 1991 Jul-Aug;17(4):274-8.
Postprandial glycemic response to orange juice and nondiet cola: is there a difference?
Sullivan MJScott RL.





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